- 筋トレ始めたいんだけど、どんなメニューやったらいいの❓
- 筋トレでメニューわかりやすく動画つきで教えて！
- 筋トレしたいけど、やるからにはちゃんとした専門家に教えてもらいたい！
これから筋トレを始めたいと思っている方はまずこの記事を最後まで読んでください。なぜなら、初心者が正しいやり方で筋トレを始めるのは非常に難しいからです。そのため、いきなり初めても筋肉痛になり継続できなかったり、関節を痛めてしまうことがよくあるのです。
今回は理学療法士の私が、初心者でも簡単ですぐにでも始められるメニューを厳選して７つ紹介します。
- 初心者がまず行うべき筋トレメニューがわかる
- 動画を見ながら実際に筋トレが始められる
- 筋トレを始めることで毎日が前向きに楽しく過ごせる
さあ、さっそく始めていきましょう！
初心者にオススメの筋トレメニュー７選！
腕立てふせ（股関節を利用した往復バージョン）
【方法】
①四つ這いになります。腕は肩幅より少し広くします。指先はわずかに外向き。
②お尻を踵に近づけて、股関節を曲げていきます。
③股関節を伸ばしながら、肘を曲げていきます。胸は地面に付かない程度浅く行います。
④再び肘を伸ばし、股関節を曲げ、お尻を踵に近づけます。
③〜④を繰り返して１０～２０回程度行います。
項目の最後に動画を載せてあるから参考にしてみて！広背筋が使えると姿勢も良くなるし、疲れにくくなるよ！
【注意点】
反動を使わずに、腕の力のみで行っていくのがコツです。
手をわずかに外向きにすることで肩甲骨が安定し広背筋が意識できるようになります。
【主に鍛えられる筋肉】
③の前半では広背筋、三角筋後部繊維、上腕二頭筋など
③の後半では大胸筋や上腕三頭筋など
【鍛えるメリット】
- 姿勢が良くなる
- 疲れにくくなる
- 手が上手く使えるようになる
ツイスティング・シット・アップ（腹筋）
【方法】
①上向きで膝を立てた姿勢をとります。
②首を持ち上げながら右手で左の膝をふれるまで上半身をひねりながら起こします。
③上向き、膝を立てた姿勢に戻ったら、再び首を持ち上げながら今度は左手を右膝にふれるまで上半身をひねりながら起こします。
④②と③を繰り返します。初めは１０回を目標に、なれたら回数を２０回～３０回程度に増やします。
参考動画は少し下にあるよ！腹筋を鍛えて、キレのある体を手に入れよう！１回でもやれたらあなたの未来は明るい！
【注意点】
はじめは、ついた肘を支点にして腕の力を使いながら行うと上がりやすいです。
慣れていったら少しずつ腕の割合を減らしていってください。
【主に鍛えられる筋肉】
動作全般で腹直筋、②では主に右の外腹斜筋と内腹斜筋、③では左の腹斜筋と右の外腹斜筋が鍛えられます。
【鍛えるメリット】
- あらゆる動作全般が楽になる！
- 上半身を捻る動きにキレが出る！
- くびれができる！
【動画補足】
動画では３０秒間実施していますが、初めは１０回程度から無理なく行ってください。動きのイメージがわかりやすいため参考として動画を載せてあります。
サイドスクワット
【方法】
①足を肩幅より大きく広げて、背筋を伸ばして立ちます。両腕は９０度にあげておきます。
②右側に体重を乗せながら、ゆっくりと右膝を曲げていきます。
③重心をセンターに戻しながら、ゆっくりと右膝を伸ばして元の位置に戻ります。
④動きを止めないで、そのまま左側に体重を乗せながら、ゆっくりと左膝を曲げていきます。あとは左右繰り返して行います。１０回程度実施します。なれたら２０回～３０回程度まで少しずつに回数を増やしましょう。
下の動画を参考にしてみて！膝や股関節の筋肉はダイエットにも重要です！基礎代謝アゲアゲでいきましょう🎵ここまでできたあなたは凄い！
【注意点】
膝を負担をかけすぎないようにつま先より前に出さないようにやります。
膝を曲げるというよりはお尻を左右下方に突き出していくイメージが良いかと思います。
【主に鍛えられる筋肉】
大腿四頭筋、大殿筋が鍛えられます。
右側の膝を曲げるときは、右の中殿筋と左の股関節内転筋群が、左側の膝を曲げるときは左の中殿筋と右の内転筋が鍛えられます。
【鍛えるメリット】
- 歩いたり走ったりが楽になる！
- 駅の階段の昇降もスムーズに！
- 大きい筋肉なのでダイエットにも👌
【動画補足】
動画ではかなり深く膝を曲げていますが、はじめはもう少し浅くて大丈夫。
できる範囲で無理なくやってみてください。
カーフレイズ
【方法】
①壁や椅子などつかまれるものの近くで、両足を肩幅くらいに広げて立ちます。
②両方の踵をゆっくりと持ち上げて、踵がつく直前までおろします（踵は床につかない）。
③ここから②を繰り返し行っていきます。初めは１０回程度、なれたら２０～４０回くらいやります。
下の動画を参考にね！ふくらはぎを鍛えると見栄えもよし！洗い物しながらでもできるからやってみて！
【注意点】
転倒しないように、必ず掴まれるものの近くで行ってください。
負荷が小さすぎる場合は片足で行ってください。片足で行う場合は１回ごとに踵をつけると
負荷が調節できます。
【主に鍛えられる筋肉】
下腿三頭筋、ヒラメ筋が鍛えられます。
【鍛えるメリット】
- 歩く走るのスピードアップ！
- ジャンプ力アップ！
- むくみや冷えの改善！
【動画補足】
動画では３０秒間実施して、速度もかなり速いですが、初めは１０回～２０回程度でゆっくりとした速度から始めてください。なれたら回数、速度を上げていきましょう。
ブリッジ（ヒップリフト）
【方法】
①上向きになり、足は軽く開きます（肩幅より少し狭いくらい）。膝を約９０°に曲げておきます。
②臀部を胸・股関節・膝がまっすぐになるところまで持ち上げて２～３秒止めます。
③ゆっくりと臀部を下ろしていきます。以降②③を繰り返します。7～１2回程度実施します。
下の動画も見てみて！腹筋を意識するとさらによし！姿勢も良くなる！負荷は上手く調整してね！
【注意点】
踵を支点に動きを作るようにすると臀部に力が入りやすいです。
またお尻の穴を閉めるようにしつつ、息を吐きながら臀部を持ち上げることで
腹横筋、骨盤底筋群といった深いところの筋肉まで同時に鍛えることができます。
負荷が軽い人は片足を組む→片足を空中に浮かす→さらに両手を組んで浮かすの順でやってみて！
【主に鍛えられる筋肉】
大殿筋、ハムストリングス、脊柱起立筋
【鍛えるメリット】
- 姿勢が良くなる！
- 歩く、走るのスピードアップ！
- お尻が引き締まってきれいな見た目になる！
- 腰痛の予防にも！
【動画補足】
リハビリ用の動画ですが、非常にわかりやすく筋トレ初心者向きです。
動画を参考にゆっくりと動きを確認してみてください。
ダイアゴナル（四つ這い対側上下肢挙上）
【方法】
①四つん這いになります。手の位置は肩幅程ほどに開きます。
②右手と左足を同時に体幹（床）と水平になるところまで持ち上げます。
③持ち上げたところでで10秒間保持します。その後ゆっくり①ポジションに戻します。
④左手と左足を同時に体幹（床）と水平になるところまで持ち上げます。
⑤持ち上げたところでで10秒間保持します。その後ゆっくりとに戻します。以下②～⑤を繰り返します。
下の動画を参考にしてみて！全身をバランスよく鍛えられる質のいいトレーニングです！つま先足先を遠くに伸ばすとさらに効果up!
【注意点】
挙上した手足は床と平行にし、それ以上の角度にはしないこと（腰が反らないように）
足関節の角度は直角と保つと臀部の筋肉により効いてきます。
【主に鍛えられる筋肉】
持ち上げた側の上半身は三角筋上部繊維、僧帽筋、上腕三頭筋等
持ち上げた側の下肢は大殿筋、ハムストリングス
体幹は脊柱起立筋、多裂筋、腹横筋、腹直筋、腹斜筋等
【鍛えるメリット】
- あらゆる動作が楽になる！
- 腰痛、肩こり予防！
- 姿勢良くなる！
- ダイエット効果高い！
【動画補足】
動画は３０秒保持していますが、初めは１０秒程度から始めてください。
手･足の位置は動画の角度までは上げる必要はなく、床と平行なくらいでよし。
バーピージャンプ
【方法】
①立位姿勢をとります。足幅は肩幅より少し狭くします。
②膝を曲げて両手を床につけます。
③床に手がついた瞬間に素早く両足を伸ばします。
④素早く②のポジションに戻ります。
⑤そこから垂直上方にジャンプします。②～⑤を繰り返します。
下の動画を参考に！バーピーは最強の筋トレの１つ。きついけどやってみてね！一緒に頑張って行きましょう！ここまでできたら最高！あとは継続して最高の未来を手に入れよう！
【注意点】
わりと負荷が強い運動のため、はじめは小さく無理なくやりましょう。
なれてきたら少しずつ大きく、すばやくやっていきましょう。
【主に鍛えられる筋肉】
大腿四頭筋、下腿三頭筋、腸腰筋、広背筋、腹直筋等
【鍛えるメリット】
- 高い脂肪燃焼効果！
- 歩き、走り、階段が楽に！
- 全身を短時間で鍛えられる！
【動画補足】
動画では１セット１５回行っていますが、初めは5回程度から始めて、徐々に１０～１５回まで増やしていきましょう。スピードもゆっくりからやっていきましょう。
まとめ
今回は初心者が筋トレでまず行うべきおすすめのメニューを７つ厳選し、紹介していきました。今回の記事で一番伝えたいことは、筋トレは楽しくてメリットが盛りだくさん、いますぐやってみよう！ということです。読んでいただいた方が、少しでも筋トレに興味をもってくれたたり、筋トレを始めてくれるとすごくうれしいです。最後まで読んでいただきありがとうございました。
