効率良くエネルギーを消費して痩せたい！っと思っている方はこの記事を必ず最後まで読んでください。ダイエット中の方の多くは、痩せるためにはランニングしたり、筋トレしたりと運動をしっかりやることが大切と思っていませんか？それは間違いではありませんが、もう１つとても重要なことがあるんです。それが、運動以外でのエネルギー消費である非運動性熱産生高めるということです。つまり運動以外での生活の中でエネルギー消費量を増やすこと、つまり非運動性熱産生を増やすことが運動と同じくらい重要なのです。今回は、非運動性熱産生を効率良く増やすコツを理学療法士の視点からわかりやすく解説します。
- 非運動性熱産生（NEAT）についてわかる
- 非運動性熱産生（NEAT）を効率よく増やすコツがわかる
- この記事の内容を実践して、ダイエットが成功し、理想の自分に近づく
さあ、早速解説していきましょう。
痩せるにはエネルギー（カロリー）摂取量より消費量が多ければいい
エネルギー（カロリー）摂取量より消費量が多ければ痩せることができます。なぜなら、消費量が多ければ、エネルギー（カロリー）収支がマイナスに傾き、足りない分のエネルギーとして脂肪を分解してエネルギーを産生するため痩せることができるから。例えば、１日240Kcal分エネルギー消費量が摂取量を上回った生活を１ヶ月で続けると合計で7200Kcalとなり１kg痩せることができます。このように痩せるにはエネルギー消費量を増やすことが重要なのです。
エネルギー消費の３つのパターンと割合
１日に消費されるエネルギー量は、基礎代謝（安静時代謝量）が６０％、身体活動が30％、食事誘発性熱産生が10％です。身体活動はそのうち運動とそれ以外の非運動性熱産生（NEAT：ニート）に分けられます。そして非運動性熱産生は肥満と大きく関わっています。非肥満者は立位・歩行活動が長く座位活動時間が短い、反対に肥満者は座位活動時間が長く、立位歩行活動が短いというデータがあります。「太っている人は人より長く座っている」ということです。つまり身体活動における運動以外の要素である非運動熱産生（NEAT）を増やすことで、効率良く痩せることができるということが言えるのです。
図1：1日のエネルギー消費量と肥満者と非肥満者のNEAT1) ※1 基礎代謝量：基礎代謝量とは人が生きるために最低限必要なエネルギー消費量のこと。
※2 食事誘発性熱産生：食事誘発性熱産生とは、食事をとった直後から増える熱産生のこと。
出典：非運動性熱産生（NEAT）とは | 健康長寿ネット
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/kenkou-zoushin/NEAT.html
非運動性熱産生（NEAT）とは
非運動性熱産生（NEAT）とは、運動以外の身体活動で消費されるエネルギーのことです。NEATとはNon-Exercise-Activity Thermogenesisの略称です。運動以外の身体活動を生活活動と言います。生活活動とは日常生活の中で行う運動以外の活動のことです。仕事や洗濯・掃除・料理・買い物・犬の散歩・ゴミ出しなどの家事、子供と遊ぶ・子供の世話、通勤や子供の送迎、買い物のための移動で行う歩行や自転車の運転、階段昇降などが運動以外の生活動作の全てが含まれています。この生活活動でのエネルギー消費量、つまり非運動熱産生を増やすことがダイエットに有効です。
非運動性熱産生（NEAT）を増やす工夫6選
家事や育児をしながら身体活動を増やそう！
家事や育児の中で工夫しながら身体活動量を増やすことは効率的に非運動熱産生を増加させられる良い手です。家事や育児はそれだけでもけっこうな重労働ですからね。例えば、掃除機をかけながら片足を上げてみるとか、腹式呼吸をしてみるのも良いかもしれません。少し早めの動きでお風呂を掃除するとか、あるいは、子供を抱っこしながらお腹を凹ませてみるのも良いかもしれません。もちろん、家事や育児が大変でそんな余裕は少ないと思います。ですが、ちょっとした隙間に少しでも余裕があれば、活動量を増やしてみる工夫をしてみてください。
通勤や子供の送迎をできるだけ歩く、または自転車で行ってみよう！
通勤や子供の送迎などに、徒歩や自転車で行くことを取り入れられる方は是非やってみてください。もちろん、無理してではなく、無理なく行える範囲で構いません。もし、全てを変えるのが難しければ一部分でも大丈夫です。普段は車や電車で行っている移動を、徒歩・自転車に変えることでかなりの活動量を増やすことができます。その上、生活の中に取り入れ習慣化することで、継続して活動量を増やすことができるのでオススメです。通勤や子供の送迎を是非、徒歩や自転車で行ってみてください。
私は通勤時に週に２回は自転車を使うようにしています！駅まで早歩きで歩くとか、一駅前に降りて歩くとか生活の中に取り入れてみて！
早歩き、大股歩きを取り入れよう！
移動中はとにかく、早歩きと大股歩きを意識して歩きましょう。腹筋・背筋を意識しながら、姿勢を起こすのも大切です。歩くスピードを上げたり、大股で歩くことで普通に歩くのに比べて、活動量を増やすことができるからです。さらに、筋力がついたり、身体の柔軟性向上、心肺機能向上など嬉しい効果ももれなくついてきます。なので、移動中は早歩き、大股歩きを意識して歩いてみてください。
良い姿勢を保とう！
良い姿勢を保つことは、エネルギー消費を増大させ、結果として痩せることができます。よくある猫背の姿勢を続けていると、体幹の筋力はほとんど使われず、エネルギー消費が少ないからです。ここでいう良い姿勢とは「耳・肩・腰・膝・くるぶし」が一直線になれれば理想ですが、そこまでできなくても、軽く胸を張って軽くお腹を凹ませた背筋の伸びた姿勢で肩はリラックスしている姿勢であれば十分です。デスクワークなどで座ることが多い場合は時々自分の姿勢を意識して伸ばしてみてください。
座っている時間・横になっている時間を極力減らそう！
座っている時間を極力減らすことは、痩せるためにはとても重要です。肥満者は非肥満者に比べて座位時間が長く、立位・歩行活動時間が少ないことも明らかにされているからです。例えば、長時間のデスクワークをしている時には、時々立ち上がって体を軽く動かしてみるとか、何回かスクワットをやってみることも良いでしょう。座位と同様に、横になっている時間を減らすことも大切です。横になってテレビをみていることが好きな方は、CMの間に立ち上がって体操してみるのも良いですね。座っている時間・横になっている時間を少し減らして、活動量を確保していきましょう。
寝ている姿勢、座っている姿勢はエネルギー消費がとても少ない。立位・歩行をしっかりしようね！テレビを見る時はCM中に軽く運動がオススメ！
ちょこちょこ動こう！
ちょこちょこ動くのもとても大切です。ずっと座ったり、横になっているとほとんどエネルギーは消費されないからです。ですのでちょっとした隙間時間に体を伸ばしてみたり、腕を持ち上げてみたりしてみてください。隙間時間にスクワットや踵上げを何回かやるだけでも良いですね。小さ積み重ねが長い時間で見た時にものすごい差になります。だから、隙間を時間にちょこちょこと体を動かす習慣をつけましょう。
非運動性熱産生（NEAT）まとめ
- 痩せるには非運動性熱産生（NEAT）を増やすことが重要
- 非運動性熱産生を増やすには生活の中で活動量を増やす工夫が大切
- 早歩き大股歩き、徒歩や自転車の利用、家事や育児の中での活動性を増やすなどいろいろ生活の中で工夫することが大事
ここまで非運動性熱産生について解説してきました。一見地味ですが、毎日少しずつの積み重ねがとても重要です。みなさんの生活の中で、少しずつ取り入れてみてください。必ず成果が出てくるはずです。ここまで読んでいただきありがとうございました。みなさんと、ダイエットライフが充実したものになりますように。
