みなさん、「ちゃんと寝てますか？」
忙しい仕事や育児に追われて、睡眠時間削って頑張ってませんか？
寝不足はダイエットにも様々な影響をもたらします。
ダイエットをしているのに全く結果が出ていないとか、なかなか痩せなくてもうやめたいって思っている人は少しだけでもこの記事を読んでください。
あなたのダイエットがうまくいかない理由が「睡眠不足」「睡眠の質低下」の可能性があるからです。
今回は理学療法士の私が、ダイエットにはなぜ良質な睡眠が必要なのかその理由をわかりやすく解説します。
- ダイエットに良質な睡眠が必要なワケがわかる
- 良質な睡眠をとるためのコツがわかる
- アナタの睡眠が変わり、ダイエットが変わる
僕なんか食べる以外だいたい寝てるのにね〜。世界中で一番寝てないなんて、日本人ははたらきもの〜。
どらごんくんみたいに、みんなしっかり睡眠が取れれると最高だね！睡眠は最高の自己投資！これを機に睡眠習慣を見直そう！
さあ、さっそく解説をしていきましょう。
睡眠の７つの効果
睡眠とは、周期的に繰り返す、意識を消失する生理的な状態のこと。
疲労回復効果
睡眠には心と体の疲労を回復させる重要な効果があります。
体内の修復・回復を促す成長ホルモンが睡眠中に多く分泌され、体内でのさまざまな代謝活動が促進されるからです。
脳などの中枢神経系も休まり、自律神経の働きが整うため、身体だけではなく精神も安定します。
例えば睡眠不足の日は朝から体がだるく、ぼーっとし集中して考えることができなかったりしませんか？
睡眠不足では心身の疲労が回復せず、代謝活動が阻害され、自律神経の働きも乱れます。良質な睡眠は疲労回復させましょう！
- 疲労回復！元気一杯！
- 代謝も良くなり、自立神経も整う！
精神が安定する（ストレスやうつ症状の緩和）
睡眠はストレスを軽減させ、うつ症状の緩和など精神を安定させる効果があります。
睡眠によってストレスホルモンである「コルチゾール」の分泌量を適正化されるからです。
ストレスが軽減することでうつ症状も改善します。
近年、うつ病の治療にも睡眠が重要と言われています。
睡眠をしっかり取って精神を安定させましょう。
- 精神が安定する！
- ストレス軽減！うつ症状軽減！
生活習慣病を予防する
質の良い睡眠は生活習慣病を予防できます。
睡眠不足が生活習慣病の羅患リスクを高め、症状を悪化させるからです。
質の悪い睡眠や睡眠不足により、食欲が増進し、その結果糖尿病や心臓疾患になる可能性が高まります。
質の良い睡眠をとることを生活習慣病を防ぎましょう。
- 生活習慣病予防！
- 糖尿病や心臓疾患のリスク⤵️
免疫力を高める
質の良い睡眠は、身体の免疫力を高め、様々な病原体から身体守ってくれます。
睡眠の持つ、ストレス軽減効果や自律神経を整える効果が免疫力の強化に役立つからです。
免疫力を高く保つには、ストレスを作らないこと・しっかりと睡眠をとることが重要です。
質の良い睡眠で体の免疫バリアを貼り直しましょう。
- 免疫力⤴️
- 糖尿病や心臓疾患のリスク⤵️
記憶を定着させる
睡眠には記憶を定着させる効果もあります。
浅い眠りである「レム睡眠」には、脳が日中にインプットした情報を整理するなどのメンテナンスを行い、脳に記憶として定着させる働きがあるからです。
徹夜でテスト勉強をした内容を次の日に忘れてしまうのは、記憶を定着させるべき睡眠を取らなかったせいと言えますね。
しっかり寝て、記憶力を高めましょう！
- 記憶の定着⤴️
- 学力⤴️仕事効率⤴️
ダイエット効果
睡眠にはもちろんダイエット効果もあります。
質の良い睡眠をたっぷりとることで食欲をコントロールしやすくなるからです。
睡眠不足になると、食欲が増すホルモン「グレリン」の分泌が増加し、反対に食欲を抑えるホルモン「レプチン」の分泌が減少するのがその理由。
寝不足になると食べ過ぎてしまうのがまさに「グレリン」の仕業。
ダイエットには睡眠が重要です。
- ダイエット効果⤴️
- 食欲がコントロールしやすくなる！
肌の修復をしてくれる
睡眠は肌の修復もしてくれます。
つまり、美肌には睡眠が大切なんです。
その理由は、肌の修復に重要な、成長ホルモンが分泌するから。
寝不足で肌荒れしてしまうのは、成長ホルモンの分泌不足なのです。
睡眠をしっかりとって、いつまでも綺麗に！。
- 肌の修復をしてくれる！
- 美肌になり、キレイになれる！
ダイエットに睡眠が重要な６つのワケ
成長ホルモンが分泌されるから
ダイエットに睡眠が重要な理由の１つめは、睡眠中に成長ホルモンが分泌されるからです。成長ホルモンには
- 筋肉量の増大→筋肉をつけると基礎代謝が上がる
- 糖代謝の促進→分解した脂肪をブドウ糖にしてくれる
- 脂肪分解作用→脂肪をエネルギーとして利用しやすくなる
という働きがあります。
成長ホルモンはがしっかりと放出されるよう質の良い睡眠を！
- 良質な睡眠で成長ホルモンを分泌！
- 成長ホルモンの作用で代謝⤴️脂肪分解⤴️
食欲をコントロールしやすくなるから
ダイエットに睡眠が重要な理由の２つめは、食欲をコントロールしやすくなるからです。
睡眠不足の状態に比べ、質の良い睡眠をしっかりと取ることで
- 食欲を増進するホルモン「グレリン」が減少⬇️
- 食欲を抑える「レプチン」が増加⬆️ 食欲がコントロールできる！
からなんです。
寝不足による食べ過ぎを防ぐにも、睡眠が重要なのです。
- 「グレリン」⤵️と「レプチン」⤴️で食欲をコントロール！
- 暴飲暴食が防げる！
疲労回復するから
ダイエットに睡眠が重要な理由の３つ目は疲労を回復してくれるからです。
睡眠不足で疲労がたまっている状態ではダイエットの継続自体が困難となります。
例えば毎日の仕事と育児でクタクタになり、その上睡眠もちゃんと取れない状態になると、疲労が蓄積し、ダイエットどころではありませんよね。
健康であってはじめてダイエットが継続できます。
しっかりと睡眠で疲労を回復し、万全な状態で取り組めるようにしてください。
- 疲労が回復する→ダイエットが継続しやすい
- 健康でないとダイエットをしている意味なし！！
ストレスが軽減するから
ダイエットに睡眠が重要な理由の４つ目はストレスを軽減してくれるからです。
ストレスが軽減することで、食欲をコントロールしやすくなります。
ダイエットによる食事制限は続けるストレスがたまりがち。
ドカ食いで、努力を水の泡にしてしまうことも。
良質な睡眠を取れば、ストレスが軽減され、暴飲暴食リスクを回避できます。
- ストレスが軽減する→食欲をコントロールしやすくなる
- ストレスによるドカ食いを防げる！
代謝が良くなるから
ダイエットに睡眠が重要な理由の５つ目は代謝を上げてくれるからです。
睡眠には成長ホルモンが分泌するので、その成長ホルモンが代謝機能を高めてくれます。
また、人が何もしなくても消費するエネルギーである「基礎代謝」も睡眠によって高まります。
エネルギーの消費量が増えれば、自然に体重は落ちていくもの。
しっかり睡眠を取って代謝を高めましょう。
代謝とは：人が食べものを摂取してからエネルギーとして利用したり、食べ物を体内に栄養素として蓄えたりする一連の活動のことをいいます。
- 睡眠で代謝アップ！→エネルギー消費量が増えて体重が減少
- 代謝がスムーズに行くとダイエットがうまく行く！
自然と夜の食べすぎ、飲みすぎを減らせるから
ダイエットに睡眠が重要な理由の６つ目は自然と夜の食べ過ぎ、飲み過ぎを減らせるからです。
良質な睡眠を取るためには、早めに寝る・早めに食事をと取るといった生活リズムを変える意識が必要です。
食事をして眠るまで３時間以上を空けることも大切です。
早く寝ることを意識すると食事の時間も早い時間となり、ダラダラと遅くまでお酒を飲むことも減りますね。
また、早く寝るということは、夜に無駄な糖質を摂取して、内臓脂肪を蓄える機会も激減します。
規則正しい生活と睡眠がダイエットに大切なことです。
- 早く寝ることで夕食を早めに取るようになり、生活リズムも整う
- 生活リズムが整うと暴飲暴食の機会が減る→痩せる
良質な睡眠のルール
何時までに眠らなくてはいけないというルールはなし！
以前は２２時〜２時までが睡眠のゴールデンタイムと言われていました。
今は、入眠時間と睡眠の質はあまり関係がないという説が主流となっています。
ただあまり遅く寝ることは睡眠時間を確保する意味ではあまり推奨できません。
早寝早起きを心がけましょう。しっかりと睡眠時間を確保するには遅くても２３時には眠りにつきたいですね。
ベストな睡眠時間は７〜８時間
ベストな睡眠時間は人それぞれです。
毎日の睡眠時間と体調に合わせてベストな睡眠時間を見つけてください。
日々の疲労が抜けないという人は、いつもより１〜２時間多く睡眠時間を確保してください。
ある研究データでは７時間睡眠を取っている人の脂肪率が一番低く、それ以上少なければ少ないほど死亡率が増加、また多ければ多くても死亡率が増加しています。
一般的には７〜８時間を確保するのがよいと言われています。
ただ、日本人の平均睡眠時間は世界に比べかなり短い傾向です。
慢性的に睡眠不足にご注意を！
- 睡眠は７〜８時間がベスト
- 日本人は睡眠が足りていない、しっかり眠ってリセットしよう！
疲れたら寝る！悩んだら寝る！やなことあったら寝る！最高の解消法です。みんな寝よう！もちろん痩せたい人も寝てね！
睡眠時の環境は適温、暗く、静か、体に合った寝具が大事
睡眠時は快適に眠れる環境を作るようにしてください。できる範囲で構いません。
まず、快適な温度を管理しましょう。
衣服と空調で快適な温度を保ちましょう。
ライトは必ず消して、暗い中で眠るようにしてください。
また、リラックスできるよう静かな環境にしてから眠りましょう。
体に合った寝具（マットレス、枕、抱き枕など）を揃えるのも大切です。
寝具内の温度は３３度、湿度50％がおすすめです。
良質な睡眠を取るためにできる工夫７選
食事は寝る３時間前までに終わらそう！
食事は眠る３時間前までに終わらせておくのが理想です。
眠る直前に食事を取ると、胃や腸の活動が活発になり、体を休めることができなくなります。
また消化にエネルギー使用することで、リラックスができず、入眠の妨げになったり眠りの質が低下します。
食事を睡眠の３時間前に終わらせるためには、早めの時間に食事を摂るように心がける、食事の時間が遅くなってしまったら食事内容を軽めにするなどの対応が必要です。
早めの就寝を習慣化しよう！
早めの就寝を習慣化することがとても大切です。
早めに寝ることで、睡眠時間を確保できるからです。
習慣にしてしまえばストレスなく早めの就寝ができます。
習慣化するまでは早めの就寝を意識して生活をしていきましょう。
就寝３０分くらい前にストレッチや腹式呼吸を実施してリラックスしよう！
寝る前にストレッチや呼吸法をしてリラックスするの睡眠の質を上げるとても良い方法です。
ストレッチや腹式呼吸をすることで、副交感神経が優位となり、体が緩み心がリラックスできます。
眠りに入りやすくなり、また睡眠の質も大きく向上します。
ゆっくりと息を吐きながら、膝裏・背中・太もも・脇腹あたりをゆっくり伸ばしていくとそれだけで体が緩んでくるのを感じられるはずです。
私も就寝前に呼吸を整えながらストレッチを３０分ほど実施しています。
驚くほどリラックス効果があり、眠りが深くなるためおすすめですよ！
布団や枕を工夫して良い姿勢で眠れるようにしよう！
布団や枕を工夫して、良い姿勢で眠れるようにすることも重要です。特に枕と布団・マットレスは体に合ったものを選んでください。オーダーメイドの枕やマットレスは高いですが、毎日の良質な睡眠のためと思えば、多少高くてもその分の価値はあるはずです。また、抱き枕は姿勢を安定させる上、幸せホルモンである「セロトニン」を分泌させるとも言われており、良質な睡眠に役立ちます。これを機に試してみるのもおすすめです。
抱き枕は本当にオススメ！横向きで体が安定して、リラックスできるので寝つきが良くなります！ホームセンターなどで見てみてください！
就寝の２時間前に入浴する
就寝の２時間前に入浴するのも、良い工夫です。
人の体は深部体温が下がる際に眠気を感じるようにできています。
入浴によって深部体温が温められ、ちょうど体温が下がってくるあたりに就寝することで入眠がスムーズに行くのです。
またゆっくり湯船につかり、温まることで副交感神経が働き、リラックスできるのでぐっすり眠れます。
良い睡眠のために入浴の時間を調整してみてください。
ブルーライトを２時間前から遮断する
就寝２時間前にはブルーライト（スマホなどのライト）をカットしてください。
ブルーライトが睡眠ホルモンである「メラトニン」を抑制させてしまうからです。
ブルーライトを浴びすぎると「メラトニン」が少なくなってしまい、寝付きが悪くなってしまったり、睡眠の質が低下してしまいます。
また、現代人はスマホの見過ぎで、非常に目を酷使していますので、目や脳を休めるという意味でも就寝前２時間、スマホを見るのを控えてブルーライトをカットする習慣をつけましょう。
夕食を早め・軽めにして胃腸への負担を減らす
夕食は早めに取り、軽めを心がけましょう。
胃腸の負担が軽減することで、脳が早くリラックスでき、良質な睡眠を取ることができます。
また、夕食を軽めにすることは睡眠以外にもダイエットにも直接的に有効となります。
実際、夜間はエネルギーを消費することがないため食事量特に糖質は少なくて問題ありません。
夕食を早め・軽めにするというのは睡眠・ダイエット両面でとても重要なのです。
ダイエットに良質な睡眠が必要な６つのワケのまとめ
今回はダイエットに良質な睡眠が必要な６つのワケついて説明してきました。
ここまで読んでくれた方には、睡眠の重要性がめちゃくちゃ理解できたのではないでしょうか。
ここまでの内容をまとめます。
ダイエットに良質な睡眠が必要な６つのワケのまとめ
- 成長ホルモンが分泌されるから
- 疲労回復するから
- 食欲をコントロールしやすくなるから
- ストレスが軽減するから
- 代謝が良くなるから
- 自然と食べすぎ・飲み過ぎが防げるから
これだけでも、覚えて帰ってくださいね。
これからも、コツコツとやっていきますので、時々遊びに来てくださいね！
それでは最後まで読んでいただきありがとうございました。
アナタのダイエットライフがよりよいものになりますように！
