時短トレーニングHIITとは？ダイエット効果あり

あなたは忙しいを理由に、ダイエットや運動を後回しにしていませんか？

痩せたい！とかトレーニングしたい！とか思っても、やらない言い訳を考えていませんか？

忙しいのは本当によくわかります。仕事では日々のタスクをこなすのにクタクタになり、家に帰れば家事や育児にで自分のことをやる暇もない。僕も以前はそんな感じで毎日を過ごしていました。

ですが、行動を起こさなければ本当に何も変わらないです。一方で、少しでも何か始めることができれば、ポジティブな変化が必ず生まれます。

そこで今回は忙しくてなかなか行動に移せないあなたのために、短時間で効果のあるHIITトレーニングについて書いています。

現役の理学療法士の僕が、初心者の方にもわかりやすくHIITについて解説します。また、HIITの効果やメリット・デミリットだけでなく、方法や手順、動画の説明を含めて実際に始めるまでのプロセスを丁寧にサポートします。

この記事を読むことであなたは、

さあ、早速解説していきましょう。

HIITとは

HIITとは高強度インターバルトレーニングのこと

HIIT（ヒットまたはヒート）は高強度インターバルトレーニングの略称。

H（High：高い)　I（Intensity：強度） I （Interval：インターバルまたは休憩） Traning（トレーニング）の頭文字をとったもの。

高強度の運動を２０秒〜３０秒時間やる→休憩を入れる

という流れを数種目で合計８セットほど繰り返すもの。

無酸素運動でかなりきついレベル。高い効果と数々のメリットがある。

運動負荷は最大心拍数の８０〜９５％ほど。

HIITの効果６選

エネルギー消費量の増加

HIITによりエネルギー消費量が増えます。それは最大心拍数の８０％〜９５％ほどの高負荷の運動であることが要因。２０〜３０秒動きを休憩をはさみ、それを４〜８セットほど繰り返すので、かかる時間は４〜８分ほど。短い時間で効率よくカロリーを消費できます。

基礎代謝の向上　

HIITで基礎代謝が向上します。HIITはかなり負荷の強い運動のため、体内の酸素が大きく不足します。その酸素を補うために肺が酸素を大量に取り入れることで基礎代謝が向上します。また、１ヶ月以上トレーニングを続けることで、筋肉が肥大してくればさらに基礎代謝が向上します。

筋持久力向上

HIITで筋持久力が向上します。HIITは同じ動作を何回も繰り返すので、使われる筋肉の持久性が鍛えられます。例えば、HIITの１種類であるバーピージャンプでは、太ももやふくらはぎの筋持久力が鍛えられ、階段や走行で疲労しにくくなるといった感じ。もともとアスリートのために作られたトレーニングであるため、その効果は絶大。

心肺機能向上

HIITでは、心肺機能も向上します。有酸素運動よりもさらに高い心拍数で行われるため、血液を送りだす心臓や酸素を取り込む肺を鍛えられるからです。歩いたり階段を登った時にも息が切れにくくなります。筋持久力とともに、エビデンスが高いレベルで認められている項目です。

脂肪燃焼作用

HIITでは、脂肪燃焼作用があるといわれています。一般的には脂肪を燃焼させる運動は、歩行やジョギングなどの有酸素運動です。ただし、HIITで行われる運動のあとの休息に有酸素と同等の性質があるといった意見や、筋肉中の糖の消費率が高くなることで体脂肪が燃焼しやすくなるといった意見もあります。訓練後にエネルギー消費量が増大した状態が続くアフターバーン効果も認められています。

筋力向上・筋肥大効果

HIITでは、筋力向上・筋肥大の効果があります。短時間で筋肉に高強度の負荷がかかるため、１０日〜１４日ほどで神経系の発達により筋力が向上します。さらに１ヶ月以上の継続で徐々に筋肥大が起こってきます。ただし、実施する運動の項目により実際の負荷が変化するので、選択したHIITのトレーニングメニューによって効果に幅があることは覚えておいてください。

HIITのデメリット４つ

運動がきついため継続が難しい

HIITのメニューはどれもかなりきついレベルの運動です。そのため、人によっては継続が難しい場合もあります。始めは、無理に追い込むのではなく、ちょっときついレベルでやめておき、徐々に負荷を強くしていく方法をオススメします。

怪我のリスクがある

HIITはジャンプしたり、速い速度で動くことが多いので、足や手を痛めてしまうというリスクがあります。始める目前に準備運動やストレッチをしてから行うのがオススメです。また始めたばかりで限界まで追い込むと思わぬ怪我を招くので、慣れるまでは無理をしないでやってみてください。

心臓が弱い人や持病のある人にはオススメできない

HIITはかなり高負荷の運動なので、心臓が弱い方や持病がある方はやらないでください。もし、どうしてもやりたいという場合は医師の許可を得てやってください。体のどこかを痛めているというかたもやらない方がいいです。まずは、治療を優先することをオススメします。

トレーニングの音が漏れる可能性がある

HIITはジャンプを含み、トレーニングにおいてそれなりに音を発生させてしまします。一戸建てなら問題は少ないですが、集合住宅の方は周囲の住人への注意が必要です。ヨガマットなどの上でやるのは防音になりますし、ジャンプを含まないHIITもあるので通常の筋トレとジャンプを含まないFIITを組み合わせて行うのもオススメです。

HIITのメリット３つ

トレーニング効果が高い

HIITはもともとアスリートのパフォーマンス向上のために開発されたメソッドなので、筋持久力向上・心肺機能向上に大きな効果があります。疲れにくくなったり、活動性が上がったりとアスリートだけでなく、一般の方にも非常に有用な効果です。またこれに加え基礎代謝向上、エネルギー消費量増加、脂肪燃焼効果、筋肥大効果なども狙えるのでいろいろな方に試していただきたい方法です。

道具がいらない、始めやすい、覚えやすい。

HIIITはジムにあるような大がかりな道具はいっさい必要ありません。身一つでできます。そのため、すぐに始められるがメリット。また、動きも単純なものが多いので覚えやすいため継続がしやすいです。

達成感・充実感がすごい

HIITはかなりきついです。その反面、やりきった後の充実感や達成感はものすごいものがあります。それは精神的な安定や自信につながり、仕事や人間関係を改善させる可能性も大きいのでぜひトライしてもらいたいです。

HIITにはダイエット効果がある

HIITはダイエットに効果があります。理由を以下に述べていきます。

時間あたりの消費カロリーが高い

消費カロリーの計算式をかんたんにしたものを記載します。（正確な数値が出したい方は、運動継続時間に１.０５をかけて計算してください。）

HIITの運動強度は７〜１０METSといわれているので

HIITの運動強度を８として計算すると７０ｋｇの体重の方で４分のHIITを行うと

７０ｋｇ✖️８MET✖️４分＝３７カロリーとなります。

これは、単純にHIITをやっている時だけのものです。これに訓練後のアフターバーン効果が足されると結構な消費カロリーになります。

ウォーキングの消費カロリーがおおよそ

７０ｋｇ✖️３MET✖️４分＝１４カロリーなので同時間単位あたりの消費量は約３倍ほどになる計算です。

このようにHIIT単体でのカロリー消費の面からもダイエット効果があります。

アフターバーン効果の有用性

アフターバーン効果とは、HIITなど無酸素運動後にカロリーの消費の高い状態が続く現象のことをいいます。HIITの場合は２４〜７２時間ほど続くと言われています。ただ、実際どの程度のカロリーが消費されるのかといったことははっきりしていません。ただ、HIITをやってからしばらくは体の体温が向上し、発汗も多くなることから、基礎代謝が上がるというのは間違いありません。このアフターバーン効果があるのでHIITはダイエットにも有用です。

筋肥大による基礎代謝向上

HIITを１ヶ月以上続けることで、筋肥大の効果を得ることができます。たとえば筋肉が１ｋｇ増えると基礎代謝は１日に約１４カロリー増加しますので、その分なにもしなくてもカロリーを消費してくれるようになります。そのためHIITは長期的な視点でもダイエットに効果があるといえるでしょう。

筋持久力と心肺機能向上による恩恵

最後に、HIITを行うことで得られる最大のメリット筋持久力と心肺機能の向上について話します。筋持久力が高まると運動をしたときに筋疲労が起きにくくなります。心肺機能の向上すると、効率よくエネルギーをつくり出すことができ、身体が疲れにくくなります。そのため、筋持久力・心肺機能が高まることで、日常生活においても活動性が高い状態が保て、結果カロリーを多く消費できるようになります。疲れがないだけで、常にポジティブにいられるので、ダイエットにおけるメンタルコントロールにおいても超重要。つまり、筋持久力や心肺機能が向上することで、間接的にダイエットに有効ということが言えます。

HIITの実施方法

HIITを実際やるにあたってオススメの方法です。これは初心者向けに私がアレンジを加えた方法なので、他のサイトや書籍に載っているものとは少し違うかもしれません。継続性とわかりやすさを重視したと初心者向けのアレンジです。

実施方法

オススメのHIIT４選！

バーピージャンプ

【方法】

①立位姿勢をとります。足幅は肩幅より少し狭くします。

②膝を曲げて両手を床につけます。

③床に手がついた瞬間に素早く両足を伸ばします。

④素早く②のポジションに戻ります。

⑤そこから垂直上方にジャンプします。②～⑤を繰り返します。

【注意点】

負荷が強い運動なので、はじめは無理なくやろう。

なれてきたら少しずつ大きく、すばやくやってみて！

【主に鍛えられる筋肉】

大腿四頭筋、下腿三頭筋、腸腰筋、広背筋、腹直筋

【鍛えるメリット】

ジャンピングジャック

【方法】

①立位姿勢をとります。足は閉じて、腕は下垂して力を抜きます。

②両足を開くのと同時に両手を横に開きながら手と手が触れる直前まで天井方向へ大きく動かします。

③両足・両手をもとの位置まで素早く戻します。

④ ②と③を３０秒間くり返します。

【注意点】

モーションを大きく、そして素早くやるのがコツです。

【主に鍛えられる筋肉】

中臀筋、股関節内転筋群、三角筋中部繊維、大胸筋、僧帽筋上部・下部繊維など

【鍛えるメリット】

マウンテンクライマー

【方法】

①下向きで両腕を地面につけます。

②左右交互に腿上げをするイメージで膝を胸に近づくように素早く持ち上げる

③②を素早く繰り返す

【注意点】

膝をしっかりと胸の近く持ち上げること。モーションを大きく、そして素早くやるのがコツです。

【主に鍛えられる筋肉】

腸腰筋、大臀筋、腹直筋

【鍛えるメリット】

腕振り

【方法】

①腰を落として、背筋を伸ばして、軽くあごを引いて立ちます。足は肩幅より少し広くとる。

②腹部をへこまして体幹を安定させながら、肘を曲げて腕を前後に素早く大きく動かします。

③②を素早く繰り返す

【注意点】

しっかりと腕を後ろに振ること。モーションは大きめに。お腹をへこませて体幹を安定させてやってみよう！

【主に鍛えられる筋肉】

三角筋前・後部、広背筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋、前鋸筋、腹横筋

【鍛えるメリット】

HIITまとめ

HIITについてお話しさせていただきました。今回の要点は以下に。

HIITは時間が節約できて、基礎代謝も上がるオススメのトレーニングです。ダイエット活かしたり、ボディメイクに取り入れたりしていただけたら嬉しいです。最後まで読んでいただきありがとうございました。みなさんのトレーニングライフが充実したものになりますように。

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