筋トレをダイエットに取り入れたいと思っている方は必ず、この記事を最後まで読んでください。その理由は、筋トレの基礎とメリットを事前に学んでおくことで効率よくダイエットに繋げることができるからです。反対に、全く基礎知識がない状態でいきなり始めると、やる必要のないことに時間をかけたり、やってはいるのに効果が薄かったりと貴重な時間を無駄にする可能性が高いです。だから、この記事を最後まで読むことおすすめします。
この記事は理学療法士の私が初心者にもわかりやすいように、丁寧に解説します。
- 筋トレの基礎がわかる
- 筋トレのメリットがわかり、すぐにでも筋トレが始められる
- 筋トレで、ダイエットが変わる。無駄な努力がなくなる
すぐにトレーニングを開始したいという方はこちらの筋トレメニューをどうぞ。
さあ、さっそく解説していきましょう！
筋トレとは？基礎から丁寧に解説！
筋トレってなんの略？正式名称や単語の意味を解説
筋トレってなんの略？
筋トレとは筋力トレーニングの略称です。つまり骨格筋の筋出力・持久力の維持向上や筋肥大を目的とした運動の総称をいいます。抵抗をかけて行うレジスタンストレーニングや重りを使用したウエイトトレーニングなども筋力トレーニングの一種です。
筋肉とは
筋肉とは、動物の持つ組織の１つで、収縮することにより力を発生させる代表的な運動機関です。分類として「骨格筋」、「心筋」、「平滑筋」の３種類に分かれています。そのうち筋力トレーニングの対象となるのは、全身の骨に付着し、収縮・弛緩をする「骨格筋」になります。「心筋」は心臓に、「平滑筋」は全身の内臓や血管壁にあり、それぞれ随意的にコントロールすることはできません。また繊維別に分類すると、「遅筋繊維」と「速筋」繊維に分かれています。「遅筋繊維」は収縮速度が遅く持続的な収縮に優れている、「速筋繊維」は収縮速度が速く持続力に乏しいという特徴があります。
筋力とは
筋肉が収縮する際に発揮される力のことを筋力といいます。筋力は、①筋の横断面積と②参加する筋繊維（運動単位）の数によって決まります。トレーニングによって筋の横断面積が増えれば筋力が増強します。また参加する筋繊維の数が増えることでも筋力が増強します。筋の横断面積が増える＝筋肥大であり、参加する筋繊維の数が増える＝神経系の発達です。筋肥大には最短でも１か月程度の時間が必要とされていますが、その間にも神経系が賦活され、筋肥大が起こる前でも参加する筋繊維の数が増えることで筋力は増強します。
トレーニングとは
運動刺激に対する身体の適応性を利用し、意志力を含めて人体の形態、機能などスポーツ能力をより強化、発達させる過程をいいます。
トレーニングの３原理
- 過負荷（オーバーロード）の原理：一定以上の運動負荷を与えることで機能が向上する。
- 特異性の原理：トレーニングした機能にだけに効果が現れる。
- 可逆性の原理：トレーニングをやめると効果が徐々に失われる
トレーニングの５原則
- 全面性の原則：全身をバランスよく鍛えることが大切。
- 個別性の原則：個人の特性や能力に合わせたトレーニングが大切。
- 意識性の原則：トレーニングするときの意識で効果が変わる
- 漸進性の原則：少しずつレベルアップしていくことが大切。
- 反復性の原則：継続することで成果が得られる。
筋トレの適切な頻度ってどれくらい？
筋トレって週何回くらいやればいいの？
週に２～３回実施するのが妥当です。なぜなら筋トレ後は筋肉の修復を待つ期間が必要になり、修復に必要な時間が４８時間と言われているからです。そのため、トレーニング後４８時間空けると大体週２〜３回程度の実施が妥当なのです。週１回程度でも効果は出ますが、２回以上に比べて効果は薄くなりますし、習慣化が難しいためおすすめはできません。毎日行うと疲労が蓄積してきますし、毎日行う場合と週２〜３回のトレーニングでは大きな効果の差はないと言われています。ただし運動メニューや負荷により最適な回数・頻度は変わります。ごく軽いものであれば毎日行っても構いませんし、筋肉痛が起きているような状況であれば４８時間以上の休息をしっかり取るべきです。
筋トレは週に２〜３回の頻度で！１度やったらあ４８時間は間を開けて、筋肉の修復を待とう！
筋トレの適切な回数ってどれくらい？
筋トレのプログラムによって適切な回数は変わります。一般的には筋肥大や筋力アップを目的とした場合最大筋力（頑張って何とか１回関節を動かせる負荷量）の70％程度で８回～１２回の回数がよいとされています。また、筋持久力を高める場合は低負荷で回数を多く１８回以上を目安に行うとよいとされています。ですが初心者の方は回数にこだわらずに、無理せずに続けられる回数を目安に続けるとよいでしょう。セット数も１～３セットで無理なく続けましょう。
筋肥大や筋力アップ目的なら最大筋力の70％で8から12回と言われているね！初心者はあんまり気にせず無理なくできる回数から始めてね！
筋トレを行う時間っていつがいいの？
筋トレを行うのに有効な時間は今のところ明らかになっていません。朝行うべきという論文もあれば、夜にやるのが良いという論文もあり専門家の中でも意見が分かれています。なので、特に時間帯は気にせず、生活の中で行いやすい時間帯にやるようにしてください。
どうやって筋力ってつくの？筋肥大と神経系の発達の仕組みを簡単に解説
筋肥大のしくみ
トレーニングによって筋肉が収縮すると、筋繊維が断裂します。筋繊維が断裂した部分をたんぱく質などを利用して、補修します。その過程で、修復された筋繊維は前よりも太くなります。それが筋肥大です。筋力は筋肉の横断面積に比例するので、筋肥大が起こると筋力が増強します。
神経系の発達
筋肉を収縮させても、すべての筋繊維（運動単位）が働くわけではありません。動員されずに働かない繊維があるのです。トレーニングを続けていくことで、神経系が賦活され発達してきます。そうすると、参加できる筋繊維の数が増えるので、結果的に筋力が増強されることになります。
筋トレのメリット７選！
痩せる！
筋トレをすると痩せることができます。その理由の１つめが、基礎代謝がアップするからです。基礎代謝とは、何もしなくても消費されるエネルギーのことです。基礎代謝がアップすると消費カロリーが増えるので、結果として痩せることができます。理由の２つ目は、筋トレ自体がカロリーを消費してくれるからです。消費カロリー自体は少ないですが、積み重ねれば十分、ダイエット効果が期待できます。理由の３つ目は食べる物のカロリーや栄養素を自然と意識するようになります。筋肉を付けるためには、たんぱく質の摂取が必要になりますので、当然食事全体への配慮ができるようになるのです。ただ、痩せるには食事とカロリー収支がマイナスにならないといけないので、その点には注意が必要です。
メンタルにいい影響がある！
ポジティブになる！
筋トレをすると、ポジティブになることができます。なぜなら、筋トレをすることで、様々なホルモンが分泌されるからです。ホルモンは人間の身体によい影響をもたらしてくレル脳内物質です。ここではメンタルにいい影響をもたらす代表的なホルモンを２つ紹介します。
セロトニン
精神の安定を司り、気分を高揚させる働きがあります。「幸福ホルモン」とも呼ばれており幸福感を感じやすくなります。ノルアドレナリンをの働きを抑えてくれるのでストレス軽減にも役立ちます。睡眠ホルモンである「メラトニン」の材料にもなるのでセロトニンが分泌されることでよく眠れるようにもなります。
ドーパミン
やる気や幸福感を得ることのできるホルモンです。その他にも運動や学習、感情、意欲などにも関与しています。ドーパミンが分泌されると幸せな気持ちになったり、集中力がアップしたり、ポジティブになったりと心を前向きさせてくれます。ドーパミンは行動をする前ではなく実際に行動をしている時に分泌されるいわゆる「やる気スイッチ」のような働きがあります。
この２つのホルモンの働きによって、メンタルが安定し、ポジティブになれるのです。筋トレによって得られるポジティブさは、仕事や私生活のあらゆる場面においてプラスに働きます。ぜひ、筋トレで最強のポジティブさを手に入れちゃいましょう！
ストレス解消になる！
筋トレをすることで、ストレスが解消されます。なぜなら、運動をすることで放出されるホルモンであるセロトニンの影響でストレスが解消されるからです。また、筋トレに集中することで、仕事やプライベートの悩みや不安から解放され、結果としてストレスが解消されることもあります。ストレスは様々な心や体の不調や病気を引き起こします。そのため上手にコントロールすることが大切です。筋トレで上手にストレスを発散させてください。
自信がついて自己肯定感がアップする！
筋トレをすると、自信がついて自己肯定感がアップします。なぜなら、筋トレを続けることで、昨日できなかったことができるようになるなど、小さな成功体験がたくさん積まれるからです。例えば、１日目に１回しかできなかった腕立て伏せが２ヶ月後には２０回できるようになったりと筋トレは継続すれば確実に効果が出ます。そういった積み重ねが自己肯定感をアップさせてくれます。そして自己肯定感は行動力や主体性に直結し、様々なことに挑戦したり、失敗を恐れないで行動できるようになります。ぜひ筋トレで自己肯定感を上げていきましょう。
姿勢が良くなる！
筋トレをすると姿勢が良くなります。なぜなら、姿勢を良肢位で保つための筋肉である抗重力筋を鍛えることで、長時間良い姿勢を保つことができるようになるからです。抗重力筋ととは、無意識に姿勢を保つための筋肉で脊柱起立筋、広背筋、腹直筋、腸腰筋、大腿四頭筋、大殿筋、下腿三頭筋などがあります。姿勢が良くなると見た目が良くなりすし、胸郭が広がることで呼吸が深くなり、基礎代謝が上がります。また、肩こりや腰痛、膝痛の予防にもつながります。また、疲れにくくなり、仕事においても生産性が上がります。さあ、筋トレを始めて良い姿勢を自然に保てるようになりましょう。
肌がキレイになる！
筋トレすると肌がキレイになります。なぜなら、筋トレによって成長ホルモンが分必されるからです。成長ホルモンは肌の修復や再生をしたり、新陳代謝を活性化させたり、肌の老廃物を取り除いたりと、美肌には欠かせない働きをしてくれます。筋トレをすると、血液中のホルモン濃度は通常時の２００倍程度になり、睡眠時と同程度になります。つまり、筋トレをすると、成長ホルモンの分泌がどんどん促され、肌がキレイになるということです。肌がキレイになることで、毎日がポジティブに過ごせたり、自己肯定が上がります。また、異性にも好かれやすくなりますから、もちろん筋トレを続けるモチベーションも上がります。
疲れにくい体になる！
筋トレをすると、疲れにくくなります。なぜならエネルギー（ATP）を産生するミトコンドリアを筋トレによって増やすことができるからです。疲労は、エネルギーが不足することによって起こるため、そのエネルギーを産生できるミトコンドリアを増やすことで疲れにくくなることができます。また筋トレをすることでストレス解消や不安軽減になるため、結果として精神的な疲れを軽減することができます。疲れににくくなることで、仕事の効率や生産性が向上します。また、時間を有効に使うことができるので、趣味や遊びもより楽しむことができます。
こり・むくみ・冷え性の改善する！
筋トレをすると、こり・むくみ・冷え性が改善します。なぜなら、筋トレをすることで、抹消の循環が良くなるからです。筋トレをするということは、筋肉が収縮と弛緩を繰り返すことになるので、血液の通りが良くなり、こり・むくみ・冷え性を改善することができます。例えば下腿の筋肉のトレーニングを続けることで、足の血管の循環がよくなりむくみを改善することができます。肩の運動をすることで、肩の血管の循環が改善し、肩こりが改善することもあります。筋トレをすると、こり・むくみ・冷え性の改善に役立つのです。
異性にモテやすくなる！
筋トレをすると、異性にモテやすくなります。なぜなら、筋トレをすることで、自信がついたり、見た目や姿勢が良くなったり、ポジティブになるからです。筋トレで得られるメリットの多くが異性に好かれる要素ですので、モテやすくなるのは間違いありません。特に、常にポジティブでいられるというのはかなり恋愛においても有利に働くのではないでしょうか。例え、うまくいかなくても、ポジティブで居られればさほど落ち込むこともありません。また、引き締まった体は、人目を引きますし、自然と異性との会話も増えるのではないでしょうか。異性にモテたい！と思っている方はこれを機に筋トレを始めてみてください。
筋トレの基礎とメリット７選！ダイエットに役立つ初心者講座のまとめ
ここまでの筋トレの基礎とメリットついて説明してきました。ここまで読んでくれた方には、筋トレの基礎とメリットそしてダイエットとの関連がしっかり理解できたのではないでしょうか。ここまでここまでの内容をわかりやすくまとめましょう。
- 筋トレは骨格筋の筋出力・持久力の維持向上や筋肥大を目的とした運動の総称
- 筋肥大や筋力アップ目的なら最大筋力の70％で8から12回やるのが良い
- 筋トレの頻度は週２回がおすすめ。４８時間はあいだを空ける
- 痩せる！
- メンタルにいい影響がある！
- 姿勢が良くなる！
- 肌がキレイになる！
- 疲れにくい体になる！
- こり・むくみ・冷え性の改善する！
- 異性にモテやすくなる！
いかがでしたでしょうか。筋トレはメリットがとても多く、ダイエットにも非常に有用です。また、肉体的な変化だけでなく、精神面での良い変化が本当に素晴らしいです。これを機に筋トレをスタートさせてみてはいかがでしょうか。間違いなく、あなたの人生がいい方向に変化していきます。それでは今回はこの辺で。あなたのダイエットライフが素晴らしいものになりますように。
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