- 「ダイエットで結果が出ない！でもなんとかしたい！」
- 「私のダイエットどこが悪いのか教えてほしい」
- 「そういえばカロリー収支ってなんだっけ？」
ダイエットって努力の割には結果が出ませんよね。
多忙な仕事、ハードな家事や育児。
それをこなした上での「食事制限」、「筋トレ」、「ウォーキング」。
なのに結果は1ヶ月体重が減らないこともザラ。
そんなときはご自身のやり方・考え方、そして知識の整理が必要かも知れません。
間違ったやり方はあなたの努力をムダにしてしまうかも。
そこで今回はカロリー収支の原則のお話です。
「摂取カロリーより消費カロリーが多ければ痩せるのは当たり前！」と知っている方にもぜひ読んでほしい内容です。
今回はカロリー収支の原則の話！全てのダイエットの基本になるので読んでおいて損はない内容です！
- ダイエットに必要なただ１つのルール、カロリー収支の原則がわかる
- カロリー収支を理解することでダイエットの成功確率が上がる
- 体に悪いダイエットを避けることができ、いつまでも健康でいられる
摂取カロリーより消費カロリーが多ければ痩せるんでしょ〜。知ってる知ってる〜。
知ってても痩せてないじゃん、どらごん君！１度頭の中整理しとこうか〜。カロリー収支の原則を学んでダイエットに活かそう！
カロリー収支の原則
カロリー収支とは
物を食べることによって得られるカロリー（収入）と、基礎代謝や運動などで失われたカロリー（支出）の「差」のこと。
カロリーとはエネルギーの単位で正式にはKcalといいます。
「収支」とは「収入」と「支出」のことです。
カロリーとはエネルギーの単位です。 1ℓの水の温度を1℃上げるために必要なエネルギーが1kcal（キロカロリー）です。通常カロリーというとこの1kcalのことを指すのが一般的です。
カロリー収支の原則とは
食べ物によって得られるエネルギーのことをこの記事ではわかりやすくカロリーとして説明していきます。ここでいうカロリーはKcalのことを言います。
１日のカロリー摂取量と１日のカロリー消費量が同じであれば体重は変わりません。
１日のカロリー摂取量が１日のカロリー消費量を上回れば体重が増えます。
１日のカロリー摂取量が１日のカロリー消費量を下回れば体重は減ります。
ダイエットの唯一の基本原則なので必ず覚えておいてください。
ただ、カロリーだけをやみくもに減らせばいいわけではなく、バランスの良い食事をすることが重要です。
摂取カロリーを減らすことは重要だけど、バランス良く食事を摂取しながらじゃないと、デメリットが大きいよ。PFCバランスを意識しよう。
カロリー収支マイナス7200カロリーで1ｋｇ痩せる
カロリー収支の原則にあるように、１日のカロリー摂取量を１日のカロリー消費量が上回っている状態がカロリー収支マイナスの状態です。
そしてカロリー収支マイナスの状態が続くことで体重は減っていきます。これが、カロリー収支マイナスの法則です。そして
マイナスの数値が合計7200カロリーに達すると1ｋｇ体重が減る
ことになります。
痩せるということは脂肪を燃焼させること
痩せるということは、脂肪を燃焼させ、体脂肪を減らすことです。
1ｋｇ痩せるには1ｋｇ分の体脂肪を燃焼が必要。
日々の体重の増減は、排泄物や水分量、その日摂取した食べ物の重量が影響するので、体脂肪が減少は長期的な体重の推移を見て判断する必要があります。
体脂肪を1ｋｇ燃焼させるのに必要なエネルギーが7200Kcalです。
脂肪が持つエネルギーは１ｇあたり９Kcalです。
体脂肪1ｋｇは水分が20％、脂肪が80％をなので
9000Kcal×80％＝7200Kcalが必要になるのです。
基礎代謝の計算方法は計算サイトがオススメ
基礎代謝の計算方法はいくつかあります。ここではハリス・ベネディクト方程式(改良版)を使っての基礎代謝量の計算方法を紹介します。
- 男性： 13.397×体重kg＋4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362
- 女性： 9.247×体重kg＋3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593
計算式を覚えることにあまり意味はないので実際に基礎代謝を計算してくれるサイトを紹介します。基礎代謝量 – 高精度計算サイト://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736
年齢と身長と体重を入れるだけで簡単に基礎代謝を計算してくれるのでぜひ使ってみてください。
例 40歳、160cm、58kgの女性であれば基礎代謝は１日で1406Kcalになります。
１日の消費カロリーの計算方法と身体活動レベルの３段階
基礎代謝✖️身体活動レベル
＝ １日の消費カロリー
となります。身体活動レベルは大きく３つに分けられます。
私のデータで１日の消費カロリーを計算してみよう
①基礎代謝量 – 高精度計算サイト://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736に自分の身長・体重・年齢を打ち込み、計算ボタンを押します。身長174cm・体重76kg・年齢39歳の私の基礎代謝は1720Kcalでした。
②身体活動レベルを低い〜高いに当てはめて係数を確認します。私の場合はふつうに当てはまりますので係数は1.75となります。
③基礎代謝（1720Kcal）の値に身体活動レベルの係数1.75をかけて計算します。
1720Kcal×1.75
＝3010Kcal
という数字が私の１日の消費カロリーになります。みなさんの１日の消費カロリーも計算してみてくださいね。
ちなみに40歳、160cm、58kgの女性であれば基礎代謝は１日で1406Kcalでしたよね。
その方の身体活動レベルが低い（レベルⅠ）とすると
1406Kcal×1.50
=2019Kcal
ということになります。
月1ｋｇ減量＝１日240カロリー減らすこと
マイナスの数値が合計7200カロリーに達すると1ｋｇ体重が減るのですが、これではイメージしにくいですよね。7200カロリーを30日で割ると１日あたりの軽減カロリーが計算できます。それが
１ヶ月1ｋｇ減量するには１日240カロリー減らす
ということになります。減量するペースを半分まで緩めると
１ヶ月0.5ｋｇ減量するには＝１日120カロリー減らす
ということです。私の場合はこの月0.5キロ＝年間6キロというのを目標にしています。
ただこれは開始時の体重やBMIによっても違うので正解は人によってそれぞれ。
ムリなく継続できるペースでダイエットをおすすめします。
カロリー収支の原則における注意点とは
全く食べないでカロリーをマイナスにするのはNG
「カロリーを摂取しなければ痩せるんでしょ」
と勘違いしている方も多いのですが……。
過剰にカロリーを制限するやり方は間違いです。なぜなら、
- 確実にリバウンドするから
- 筋肉量が低下するから
- 栄養が足りなくなり、身体の不調や病気を引き起こすから
例えば、３日間水分以外全く食べないとすると、確かに体重は減るかもしれません。
ですが、体が省エネモードに変わるため思ったより脂肪は使われず、食事を再開すると再び体重が元に戻ります。
ほかにもたくさんのデメリットがあるため、過剰なカロリー制限をしてのダイエットは今すぐやめてください。
１ヶ月1ｋｇ減量するには１日240カロリー減らすので十分です。
食事のバランスを考えて摂取しよう
食事のバランスを考えて摂取することはとても大切です。
カロリーベースで考えて
- たんぱく質13〜20％
- 脂質20〜30％
- 炭水化物50〜65％
わかりやすくすると
P（たんぱく質）：F（脂質）：C（炭水化物）＝２：２：６
なぜなら、バランス良く食べることで、筋肉量や体調を維持したままダイエットが続けられるからです。
例えば１日の摂取カロリーの目安が2000カロリーの方の場合はたんぱく質が100ｇ、脂質が44ｇ、炭水化物が300ｇとなります。
食材の量に換算すると、たんぱく質100ｇ＝鶏胸肉400ｇ、脂質44ｇ＝サラダ油大さじ３杯、炭水化物300ｇ＝ごはん茶碗６杯分（１杯150ｇ）です。
バランス良く食べてダイエットをムリなく継続していきましょう。
糖質と脂質は摂り過ぎ注意、たんぱく質と食物繊維は十分に！ビタミン・ミネラルはバランス良く！
カロリー収支の原則まとめ
ここまでカロリー収支の原則について解説してきました。
今回の内容はダイエットの基本といえる内容ですが、中身を理解しているのといないのではダイエットの継続力と健康維持に大きな違いが出ます。
これからも楽しくダイエットを継続していきましょう！
最後まで読んでくれてありがとうございます。ダイエットは楽しくと継続が大事〜！
