- 体にいいのは知ってるけど、実際どんな効果か知りたい人
- ダイエットにいいって聞くけどなんでなのって思ってる人
- 手軽にたくさんとれる食材教えてほしい人
- ほんとに痩せるの？あんまり信じられないわって疑ってる人
ダイエットって本当に大変ですよね。好きなものが食べれずストレスが溜まるし、思うような結果が出ないなんてこともざら。そんな、毎日コツコツ食事や運動で頑張っているあなた、本当にすごいと思います。だからこそ、食物繊維のことをもっと知ってほしい。
今回は、理学療法士で栄養マニア、そして永遠のダイエッターでもある私が、食物繊維のもつダイエット効果とオススメの食材を５つ紹介します。
この記事を読むことで、
- 食物繊維のことを人に教えられるほど理解できる
- オススメの食物繊維たっぷりの食材をダイエットに活かすことができる
- ダイエットが成功し、幸福度アップ！パートナーにも喜ばれる！
さあ、この記事を読んでダイエットを成功させましょう！
食物繊維とは
食物繊維は小腸で消化・吸収されずに、大腸まで達する食品成分
食物繊維は小腸で消化・吸収されずに、大腸まで達する食品成分です。便秘の予防をはじめとする整腸効果だけでなく、血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下など、多くの生理機能が明らかになっています。現在ではほとんどの日本人に不足している食品成分ですので、積極的に摂取することが勧められます。
食物繊維の必要性と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省） https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html
ポイントは、小腸で吸収されないってこと！大腸まで直接届くので整腸作用をはじめ様々な良い効果があるよ！ほとんどの方が、摂取推奨量に足りていないから、積極的に摂取してみてね！
食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の２種類がある
食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分けられます。
水溶性食物繊維は海藻類に多く含まれる
- 腸の中で水に溶ける、ぬるぬるっとした粘りのある食物繊維。
- コレステロールや糖質の吸収をブロックしてくれる
- 海藻類に豊富、あとは果物や、大麦など
- ペクチン（水溶性）、アルギン酸・グルコマンナン・グアガムなど
わかめやもずくみたいなぬるぬるとした海藻類に豊富。海藻は日本人の平均寿命を伸ばしてくれてる立役者！味噌汁・スープやサラダでどうぞ！
不溶性食物繊維
- 腸内で水分を吸収し膨らんで、腸を働きを促し、腸内にある有害物質を出す
- 便を容量を増やし、便通をよくする
- 野菜類、豆類、きのこ類、穀類、果物、海藻類などに含まれる
- セルロース・ヘミロース・ペクチン・リグニン・イヌリン・キチンなど
野菜やきのこ類にたくさん入っているのが不溶性食物繊維。特にきのこ類はカロリーが低く、食物繊維が豊富。積極的に食べたい食材だね。
食物繊維のカロリーは１ｇあたり０〜２Kcal
食物繊維のカロリーは１ｇあたり０〜２Kcalです。
以前は0Kcalと考えられていましたが、大腸で発酵される際にカロリーが発生（発酵性カロリー）するので
現在では上記のように言われています。
発酵性は、どれだけ腸内フローラの改善に利用されるのかという指標。
カロリーが多い食物繊維は、その分大腸の整腸作用に役に立っている、ということです。
だから食物繊維のカロリーはさほど気にする必要なし。
食物繊維は非常にカロリーが低くて、ダイエットに役に立つね！またゆっくりと血糖値を上げてくれるから、肥満防止はもちろん、糖尿病の予防にもっても効果的。
食物繊維の摂取量目安は18～64歳で男性21g以上、女性18g以上
厚生労働省策定の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、一日あたりの「目標量」（生活習慣病の発症予防を目的として、現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量）は、18～64歳で男性21g以上、女性18g以上となっています［2］。食物繊維は、体に絶対的に必要な栄養素ではありませんが、体の健康に深く関与する食品成分です。平均摂取量と目標量の差を見て明らかなように、食物繊維の積極的な摂取が必要です。
食物繊維の必要性と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省） https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html
食物繊維はほとんどの人が足りていない栄養素です。特に腸内環境を整えることが健康やダイエットにすごく役に立つからね。毎日の食事に野菜、海藻、きのこ類を少しずつ入れてみてね！
食物繊維のダイエット効果
整腸作用
食物繊維は、便のかさを増やします。そして大腸のを刺激することで動きを活発にし、排便を促す作用があるのです。また食べものの中の食物繊維が食道・胃・小腸を通過して大腸に到達すると、大腸の腸内細菌のエサとなり、善玉菌を増やし、腸内環境をよい状態に保ってくれます。善玉菌が増えることで、脂肪の排出を助ける短鎖脂肪酸作られ、それが脂肪の蓄積を抑制したり、代謝を上げて痩せやすい体になる。そのため食物繊維はダイエットに効果がある、と覚えておいてください。
食物繊維で毎日快便になろう。腸内環境正常化！もちろんダイエット効果も十分。
血糖値上昇を抑える
食物繊維は血糖値の急上昇を抑え、ゆっくりと血糖値を上げてくれます。食物繊維は増粘作用があり、食塊がゆっくりと胃から腸へ移動するようになるため、糖分の消化や吸収が穏やかに。血糖が急激に上がらないということは、インスリンによる脂肪合成作用も働きづらいので、ダイエットに効果的です。
血糖値の急上昇は、過剰なインスリンの分泌を促すので膵臓に負担がかかる。そのうえ余計な脂肪も作られちゃう。なるべくゆっくり血糖値を上げて体をいたわってあげてね。
血中コレステロール（悪玉：LDL)濃度の低下
水溶性食物繊維は、コレステロールを吸着して体外に排出してくれる作用があります。それは食物繊維がコレステロールから合成された胆汁酸にくっつき、胆汁酸の再吸収を抑制したり排泄を促すため。胆汁酸は脂肪を吸収をしやすくする働きがあるので合成が抑制されると、血中コレステロールの上昇が抑えられます。脂肪の吸収しづらくなるという点で、ダイエットにも役立つでしょう。
水溶性食物繊維は海藻類に豊富。ダイエットに役に立つから毎日少しずつ味噌汁やサラダに入れて食べてみて。僕はわかめが好きです。
食べ過ぎを予防できる
食物繊維は、歯応えがあり、咀嚼に時間がかかるものが多い。そのため、自然と噛む回数が増え、食事にかえける時間が伸びます。そうすると、満腹中枢を刺激され、食べ過ぎが予防できるというメカニズム。食べる量が減れば、エネルギー収支がマイナスに傾くので、ダイエットにも効果的ですね。
噛めば噛むほど消化に必要な酵素も出るので、食物繊維は体にとっても優しいです。しっかり噛んでゆっくり食べましょう。
カロリーが極めて低い
食物繊維は１ｇあたり０〜２Kcalです。これは、最大でも２Kcalなので実際はこれより少ない物が大部分。糖質の１ｇあたり４Kcalと比べると大きな差です。満腹感を感じられる上に、カロリーがかなり低いので、エネルギー収支を考える上で非常に役に立ちます。そのためダイエットに効果的な栄養素と言えるでしょう。
ダイエットの基本はエネルギー収支をマイナスにすること。食物繊維を上手に使って、カロリー調整していこう。
満腹感があるためストレスなく食べられる
食物繊維は保水性があるため体内で水分を含み、体積を増します。それが、胃の中の刺激となり満腹感につながります。お腹いっぱい食べられるというのはダイエットのストレスをコントロールする上でとても重要。食物繊維をしっかり摂って無理なくダイエットを成功させましょう。
やっぱりダイエット中もしっかり食べたいですよね。食物繊維は非常に満腹感があって、ストレスフリーに続けられます。メンタル安定が大事！
手軽に食物繊維たっぷり取れるオススメ食材5選！
切り干し大根
栄養素（100ｇあたり）
食物繊維：20.6ｇ １食分の摂取量目安：1５ｇ １食分の食物繊維：３ｇ
炭水化物：68ｇ タンパク質：6ｇ 脂質：0.5g
100ｇあたりの熱量：278Kcal
その他の栄養素：カルシウム、カリウム、葉酸
オススメポイント
何といってもその食物繊維の量がすごいです。そして適度な噛みごたえで咀嚼回数もアップ。出汁で煮る定番の煮物もおいしい。あと普通に生でもサラダでも食べられます。消化はしづらいので食べ過ぎは注意。僕は蒸し野菜のサラダに入れ、野菜から出た水分やビタミンを吸って少し柔らかくしてから食べてます。スーパーで安く買えるのもグッドポイント。
切り干し大根は意外にもサラダに使える食材。おいしいサラダレシピがネットでいろいろ紹介されているから調べて作ってみて。オススメのレシピのリンクを１つだけ載せておくね。
切り干し大根とツナ塩昆布の無限サラダ://oceans-nadia.com/user/22780/recipe/189377
大豆
栄養素（100ｇあたり）
食物繊維：17.0ｇ １食分の摂取量目安：15ｇ（４５粒）１食分の食物繊維：２.５ｇ
炭水化物：31ｇ タンパク質：34ｇ 脂質：23ｇ
熱量：451Kcal
その他の栄養素：ビタミンB１、葉酸、カリウム、マグネシウム、カルシウム、鉄
オススメポイント
食物繊維はしっかり取れます。その上タンパク質が豊富で、ビタミンやミネラルも豊富で栄養素的には本当に申し分なし。栄養満点なため少しカロリーは高いですが、健康に痩せるには絶対に必要な食材。僕は、サラダに炒り大豆をトッピングして食べることが多いです。直前に入れるとクルトンみたいな食感、時間が経つとしっとりと柔らかく食べやすくなるのでお好みで！大豆に含まれる大豆イソフラボンには体内で女性ホルモンであるエストロゲンに似た動きをしてくれるので特に女性にオススメです。
炒り大豆はサラダにちょい足ししてもいいし、そのままおやつとして食べてもいいよね。節分以外あまり見ないかもしれないけど優秀な食材だよ。スーパーでも安価に買えるしね。
しめじ
栄養素（100ｇあたり）
食物繊維：３.0ｇ １食分の摂取量目安：100ｇ（小さめ１株）１食分の食物繊維：３.０ｇ
炭水化物：4.８ｇ タンパク質：2.7g 脂質：0.5ｇ
熱量：26Kcal
その他の栄養素：ビタミンB群、ビタミンD、オルニチン
オススメポイント
食物繊維は１食分でしっかりとれます。特筆すべきはそのカロリー。１株食べても26Kcalは驚異的。脂質がほぼありません。糖質より食物繊維が多いため、血糖値の上昇も緩やか。整腸作用もあります。またビタミンDはカルシウムの吸収を良くしてくれる作用も。骨粗鬆症になりやすい女性は特に食べてほしい。季節関係なくいつでも安く買えるのも使いやすい！
しめじは調理も簡単で、値段も手頃。いろいろ使い勝手がいいのもポイント。「しめじのわかめのツナポン和え」のレシピをリンクしておくね。簡単でおいしいから試してみて！
しめじのわかめのツナポン和え://oceans-nadia.com/user/22780/recipe/246955
カットわかめ
栄養素（100ｇあたり）
食物繊維：39.2ｇ １食分の摂取量目安：１ｇ（味噌汁１杯に少し多めのわかめ） １食分の食物繊維：0.４ｇ
炭水化物：42.1ｇ タンパク質：17.9g 脂質：4.0ｇ
熱量：186Kcal
その他の栄養素：ミネラル（ヨウ素・ナトリウム・カルシウム・マグネシウム・リン）βカロテン、ビタミンK
オススメポイント
わかめの食物繊維は水溶性。そのため、コレステロールを下げてくれるのが嬉しい機能。さらにミネラルも豊富で、抗酸化作用のあるβカロテンもしっかり含まれていると非常に優れた食材です。水で戻してサラダに入れたり、乾燥のまま味噌汁やスープに入れてどうぞ。吸収しにくいので、一度に食べる量は多くしすぎないのがポイントです。
わかめは本当に体にいいからオススメ！優しい味で子供にも大人にも人気のスープのレシピを載せておくからよかったらつくってみて！
ごま油香る わかめとねぎのスープ://www.kurashiru.com/recipes/81dc7c82-b12d-4781-a6a8-f366013e2e97
キャベツ
栄養素（100ｇあたり）
食物繊維：１.８ｇ １食分の摂取量目安：200ｇ（１玉の１/5）１食分の食物繊維：3.6ｇ
炭水化物：5ｇ タンパク質：1.3g 脂質：0.2ｇ
熱量：22Kcal
その他の栄養素：ビタミンC、キャベジン（ビタミンU）、ビタミンB６、カリウム、カルシウム
オススメポイント
キャベツはレタス・きゅうり・トマトなどと比べても食物繊維が豊富。抗酸化作用のあるビタミンCもたくさん含まれています。季節によって値段の上下はあるものの、比較的安く手に入る食材の１つです。たくさん摂取するには、生よりも加熱してからサラダにしたりスープに入れたりするのが良いと思います。サラダにする際は加熱すると、出た汁からビタミン類は流れてしまうので、乾燥わかめや切り干し大根など汁を吸ってくれる食材と合わせると栄養素を逃さないで食べられます。
キャベツは使い勝手が良くて、おいしい。よくサラダにして食べています。オススメのレシピ「蒸しキャベツのおかかポン酢サラダ」も一緒に載せておきますね。
蒸しキャベツのおかかポン酢サラダ://oceans-nadia.com/user/236306/recipe/402409
食物繊維のまとめ
ここまで食物繊維のもつダイエット効果とオススメの食材を5つ紹介しました。
食物繊維は、非常にダイエットに効果的な食材ということがわかったと思います。
また、オススメの食材は私が実際のダイエット生活の中で、皆さんに胸を張って紹介できる
とても使い勝手の良い食材なので、レシピを含め１度試してみていただけると嬉しいです。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
あなたのダイエットライフが充実したものでありますように。
