ダイエット中のPFCバランス、ベストな割合はこれ

こんな人にオススメ💡

健康にダイエットを続けたい人
PFCバランスって聞いたことあるけどよくわからない人
無茶なダイエットでリバウンドしまくっている人

最近PFCバランスって言葉をよく見かけることありませんか？健康食品やダイエットフードなどの商品説明と一緒に書いてあることが増えたなって感じます。

でも見たことはあるけど、実際はあんまりよくわからないよって人は多いんじゃないでしょうか。そしてPFCバランスを無視して、極端な食事制限をして体を壊したり、体重が減ってもすぐにリバウンド、なんて人も少なくはないと思います。

そんな「PFCバランスよくわかんないよ」っていうあなたのために、理学療法士で栄養マニア、そして永遠のダイエッターでもある私が、PFCバランスとそのベストな割合にについてわかりやすく解説します。

sasaryu

健康でいるためにはとっても大切なPFCバランス。これを機会にうろ覚えを使える知識にしていきましょう！

この記事を読むことで、

PFCバランスのベストな割合を知ることができる
炭水化物・たんぱく質・脂質の基本的な役割を知ることができる
PFCバランスを学んで健康にダイエットが続けられる

さあ、さっそく解説していきましょう！

PFCバランスとは

PFCバランスとは総摂取エネルギーに対し、P、F、Cがどのくらいの割合を占めるかを示したもの

P F Cとは、たんぱく質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）のそれぞれの頭文字をとったものを言います。そして1日の総摂取エネルギーに対し、たんぱく質、脂質、炭水化物がどのくらいの割合を占めるかを示したものが「P F Cバランス」です。

PFCバランスを構成する栄養素

P・F・Cの順番でそれぞれの栄養素について解説します。

たんぱく質

たんぱく質は、炭水化物、脂質と共にエネルギー産生栄養素のひとつです。全ての動物および植物の細胞を構成する主要な成分であり、生体乾燥重量の約50%を占めます。筋肉・臓器・皮膚・毛髪などの体構成成分、ホルモン・酵素・抗体などの体調節機能成分、豆・卵・肉・魚などの食品成分として重要であり、生命の維持に欠くことができないものです。
たんぱく質 | e-ヘルスネット（厚生労働省）　
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-044.html

たんぱく質は、アミノ酸が多数くっついてできている高分子の化合物。筋肉や臓器などを構成する重要なものです。酵素やホルモン、免疫物質として様々な機能があります。２０種類のアミノ酸で構成されており、そのうち必須アミノ酸は体内で合成することができないので食事から摂取する必要があります。1ｇあたり４kcal。

脂質

炭水化物、たんぱく質と並ぶエネルギー産生栄養素のひとつ。体内でエネルギー源として、あるいは細胞膜を構成する成分や生理活性物質として働く。
脂肪 / 脂質 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-014.html

脂質は1ｇあたり９kcalと三大栄養素の中で最も高いエネルギーを得ることができます。脂質は水に溶けない性質を持ち、炭素・水素・酸素で構成されている。ホルモンや細胞膜、核膜を構成したり、皮下脂肪として、臓器を保護したり、体を寒さから守ってくれるなどの働きもあります。脂溶性ビタミンの吸収を助けるのも脂肪の役割です。脂質は摂りすぎると肥満などの原因になります。

炭水化物

炭水化物は炭素と水素の化合物で、たんぱく質、脂質と並ぶエネルギー産生栄養素のひとつです。食物として体内に取り入れられエネルギー源となる糖質と、体内の消化酵素では消化できない食物繊維があり、糖質は単糖類、少糖類、多糖類に分類されます。
炭水化物 / 糖質 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-018.html

炭水化物は、３大栄養素の１つで、脳や体を動かすエネルギー源としうて利用される大切な栄養素です。体内の消化酵素で消化されエネルギー源となる「糖質」と、体内の消化酵素では消化できない「食物繊維」に分けられます。摂取した糖質は小腸から体内に吸収されエネルギーとなり、消費されなかった糖質は脂肪として体内に蓄えられる。1ｇあたり４kcal。

ダイエット中のPFCバランスのベストな割合は2:2:6

PFCはたんぱく質13〜20％、脂質20〜30％、炭水化物50〜65％で摂取することが理想のバランスです。そしてダイエット中は

P：F：C＝２：２：６　

がオススメです。なぜならダイエット中は筋肉を維持しながら脂肪を落としていく必要があるため、その分たんぱく質をしっかりと摂取する必要があるからです。また、たんぱく質を摂取することで代謝が高まったり、食事誘発性熱産生が増えるのでダイエットにはたんぱく質がとても重要です。しっかりたんぱく質を摂取してダイエットを有利に進めていきましょう！