- 「毎日食事制限して頑張っているのに痩せない…。」
- 「ダイエットが全くうまくいかない…どうしよう」
- 「たんぱく質がダイエットにいいって聞いたんだけどなんで？」
そんな方は少しだけでもこの記事を読んでくれたら嬉しいです。
ダイエットがうまくいかない方の多くは、たんぱく質の摂取量が足りなかったり、毎日の食事内容に問題があるという可能性が高いからです。
そしてダイエット効果のない生活を続けていても痩せることは非常に困難です。あなたの貴重な時間無駄にしてしまいます。
そこで今回は効率よくダイエット成功させるために、たんぱく質がダイエットに重要な理由と痩せるために食べて欲しい激推し食材を併せて説明します。
この記事は理学療法士の私がダイエットしたい40歳女性のために、わかりやすくポイントを絞ってまとめました。約８分で読め、タイムパフォーマンス抜群な上、一生ダイエットに役立つ内容になっていますので、ぜひ最後までお付き合いください。
- たんぱく質がなぜダイエットに重要かがわかる
- 毎日の食生活の中で上手にたんぱく質を摂取できる
- ダイエットがうまくいき、あなたの人生が確実に良くなる
それでは早速解説していきましょう。
たんぱく質とは
たんぱく質とは体を構成する材料となる重要な栄養素
たんぱく質は、筋肉・臓器・毛髪などの体を構成したり、ホルモン・酵素・抗体などの体の調節機能を担う物質の材料となったり、豆・卵・肉・魚などの食品成分として存在する重要な栄養素で、20 種類のアミノ酸がペプチド結合してできた化合物のこと。たんぱく質は他の栄養素から体内で合成できないため、必ず食事などから摂取しなければならない必須栄養素です。
たんぱく質の消化・吸収
食事から摂取したたんぱく質は消化器官でアミノ酸に分解されます。体内に吸収されると血液や各組織に存在し、必要に応じて筋肉や臓器をつくるために使われます。
たんぱく質の摂取基準は？
表１身体活動レベル別に見たたんぱく質の目標量(g/日)
※厚生労働省ホームページの日本人の食事摂取基準(2020 年版)を参考に当ブログにて作成
たんぱく質の目標量とは、「生活習慣病の予防のために現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量」として設定された値です。例えば活動レベルがⅡ（普通）の30〜49歳女性の目標量は67〜103ｇです。活動レベルがⅡ（普通）の30〜49歳男性の目標量だと88〜135ｇになります。かなり多いと感じるのではないでしょうか。これは１日のエネルギー量のうち13〜20％をたんぱく質で摂取するという基準を元に定めた量であり、人の体には毎日これほどのたんぱく質が必要ということです。
ちなみにたんぱく質推奨量とは、健康な人を中心として構成される集団の中で、大部分の人が不足しない量を示し、18歳〜64歳で男性では65ｇ、女性が50ｇとなっています。
日本人の女性は特にたんぱく質が不足しがちになるので、たんぱく質は目標量摂取に近づけるべきです。しっかりと摂取していきましょう。
目標量に到達できている人は少ないと思うよ。良質なたんぱく質をしっかりと摂取していこう！間食にお菓子をやめてプロテインやヨーグルトを食べてたんぱく質を補うもオススメです！
たんぱく質が足りないとどうなる？
筋肉・臓器・毛髪などの体を構成したり、ホルモン・酵素・抗体などの体の調節機能を担う物質の材料となったりするので、たんぱく質が足りなくなると様々な症状が出ます。１つ目は筋肉量の減少です。筋肉の材料となるのがたんぱく質なので、体内のたんぱく質が不足していると新たに筋肉を合成することができなくなり、筋肉量が減少します。２つ目は免疫機能の低下です。異物が体内に入った時に駆除するように働く抗体の機能をもつ「免疫グロブリン」の材料となるのがたんぱく質ですので、たんぱく質が不足すると「免疫グロブリン」を十分に作り出すことができず、免疫機能が低下すると言われています。３つ目は基礎代謝の低下です。基礎代謝は筋肉が多いほど多くなるため、たんぱく質不足で筋肉量が減ると、基礎代謝が低下し痩せにくく太りやすい体質になります。４つ目は、集中力・思考力の低下です。神経伝達物質である「ドーパミン」や「セロトニン」は脳内でたんぱく質を減量に作られます。「ドーパミン」は意欲や学習に関与し、「セロトニン」は精神を安定させる働きがあります。「ドーパミン」や「セロトニン」が不足することで、心が不安定になり、集中力・思考力が低下するのです。そのほかにも意欲低下や疲労のしやすさにも影響します。５つ目は肌や皮膚や爪のトラブルです。肌・皮膚・爪などの修復や再生の材料となるのがたんぱく質であり、不足することで肌荒れや、皮膚のシワ、爪割れなどの原因となることがあるのです。まとめると以下の通り。
- 筋肉量の減少
- 免疫機能の低下
- 基礎代謝の低下
- 集中力・思考力の低下
- 肌や皮膚や爪などのトラブル
たんぱく質を取りすぎるとどうなる？
あふれ出たたんぱく質は、脂肪として蓄えられる分もあれば、アンモニアや尿素をたくさん作り出してしまい、肝臓や腎臓に負担をかける恐れがあると言われることがあります。ただ、プロテインなどで過剰に摂取するということを除いて、食べ物からたんぱく質を摂取する場合には脂肪になったり、肝臓や腎臓に負担をかける可能性は極めて低いです。そのため、たんぱく質を摂取しすぎて健康の被害を恐れるより、不足しないようにしっかり摂取することを考える方が合理的と言えそうです。
ダイエットにたんぱく質が重要な理由５選
食欲をコントロールできるから
ダイエットにたんぱく質が重要な理由の１つめは、たんぱく質を摂取することで食欲をコントロールしやすくなるからです。たんぱく質を摂取することでコレシストキニン（CKK）という消化管ホルモンが分泌されます。コレシストキニンは十二指腸や小腸から分泌され、たんぱく質や脂肪をなど科学的な消化に時間のかかる食品を十分に消化する作用を助けてくれると同時に、満腹中枢を刺激し満腹感を与えてくれるのです。つまり、たんぱく質を摂取することで、コレシストキニンが分泌され、満腹感を得られることで、食欲をコントロールしやすくなるというワケです。
食事誘発性熱産生が高いから
ダイエットにたんぱく質が重要な理由の２つめは、食事誘発性熱産生が大きいことです。食事誘発性熱産生とは食事を消化・吸収・代謝される過程で生じる熱量（Kcal）のことを言います。通常の食事では摂取エネルギーの約10％が食事誘発性熱産生として消費されます。ただし、栄養素別に単体で考えると、糖質が約6％、脂質が約4％に対して、たんぱく質は約30％ものエネルギーを消費することがわかっています。つまり、たんぱく質を多く摂取するとその分食事誘発性熱産生が増えます。つまり、非常に太りにくい栄養素であると言えます。またダイエットに必要な筋肉を維持しながら消費カロリーを減らすためにも、たんぱく質の摂取は何より重要なのです。
たんぱく質は食べるだけでエネルギーを消費してくれるんだね！しっかりとたんぱく質を摂取することでエネルギー収支をマイナスに近づけられそう！
筋肉を作る材料となるから
ダイエットにたんぱく質が重要な理由の３つめは、たんぱく質が筋肉の材料となるからです。たんぱく質が不足していると、いくら筋力トレーニングをしても、アミノ酸から筋肉を合成することができなくなってしまい、結果として筋量が減少してしまいます。筋肉は基礎代謝を維持するためにも重要ですので、筋量が減少すると基礎代謝が落ち、消費カロリーが落ちてしまうので、長期的に見ると非常に痩せにくい体になってしまうのです。筋肉をしっかりと落とさないようにしながら、長期に渡り健康的なダイエットを続けるにはたんぱく質が欠かせないのです。
糖質、脂質の過剰摂取を制限できるから
ダイエットにたんぱく質が重要な理由の４つめは、糖質・脂質の過剰摂取を制限できるからです。ダイエットで重要なのは、糖質と脂質の過剰摂取を抑えること。糖質と脂質は取りすぎると体脂肪として蓄えられてしまいます。そのため、良質なたんぱく質を食事に十分な量取り入れることが必要で、しっかりとたんぱく質を取ることで糖質・脂質の摂取量を制限することができます。良質なたんぱく質とは、適度に脂質を抑えたたんぱく質含有量の多い食材で、鶏むね肉などの脂肪の少ない肉製品や大豆食品、魚介類等がオススメです。高たんぱく質・低糖質・低脂質を心がけて毎日の食事を楽しみましょう。
たんぱく質を含む食材は、脂質がたくさん含むものも多いから要注意。脂身の多いステーキなどは要注意だね。鶏むね肉や魚、大豆食品は特にオススメ！
脂肪になりにくいから
ダイエットにたんぱく質が重要な理由の５つめは脂肪になりにくいからです。糖質や脂質は余分に摂取すると、体内に脂肪として蓄積されます。それに対してたんぱく質は、筋肉・臓器・毛髪などの体を構成したり、ホルモン・酵素・抗体などの体の調節機能を担う物質の材料として使われ、余ったものの一部は脂肪とされ蓄積されるものの、ほとんどがエネルギーとして消費され、残りも尿中に排出されます。そのため、他の栄養素と比べ脂肪になりにくいと言われています。三大栄養素の中で、唯一脂肪になりづらいたんぱく質は、ダイエットの肝となる栄養素なのです。
オススメの高たんぱく質食材７選！迷ったらこれ食え
鶏むね肉（皮付き）
| 鶏胸肉（皮付き）100ｇあたりの栄養素 | |
| エネルギー | 191kcal |
| 炭水化物 | 0g |
| たんぱく質 | 19.5g |
| 脂質 | 11.6g |
| その他豊富に含まれれる栄養素 | ナイアシン、ビタミンKなど |
おすすめ食材の１つ目は、「鶏むね肉」です。鶏むね肉は低カロリーで高たんぱく質のな上、安価で手に入りやすいためダイエット中の方に強くおすすめできる食材となります。100ｇあたりたんぱく質19.5gは非常に優秀で、吸収率に関係するアミノ酸スコアも申し分ありません。更に脂肪分の多い皮の部分を除いて食べることでさらにカロリーをカットすることも可能。イチ押しの鶏胸肉メニューは炊飯器の保温ボタンを押すだけで作れちゃう「サラダチキン」です。これは本当にしっとり柔らかくて、毎日食べても飽きない美味しさなので絶対に作るべき。レシピも載せておくので参考にしてくださいね。
炊飯器でスイッチポン！基本のサラダチキン【プレーン】 | レシピサイトNadia
鶏むね肉はしっかり火が通っているのを確認してから食べてくださいね。中が生だった場合は２０分から３０分追加で加熱してから食べるようにしてください。ジップロックに入れて冷凍しておけば、食べたい時に冷蔵に戻して解凍すればいつでも食べることができますのでサラダチキンは本当にオススメですよ。
卵
| 卵100ｇあたりの栄養素（卵約２個分） | |
| エネルギー | 151kcal |
| 炭水化物 | 0.3g |
| たんぱく質 | 12.0.g |
| 脂質 | 10.0g |
| その他豊富に含まれれる栄養素 | カルシウム、鉄、各種ビタミンA・E・D・K・B群 |
続いてのオススメ食材はみんな大好き「卵」です。卵は価格が安く、栄養の良い食材の代名詞ですが、もちろんダイエットにも優秀な食材なんです。まず、生でも茹でても、料理に入れても良い汎用性の高さに加え、ビタミンCと食物繊維以外のほとんどの栄養成分をバランス良く含むほぼ完全な栄養食品と言えます。さらに、全ての必須アミノ酸をバランス良く含むため吸収率がいい食材です。唯一の欠点としてコレステロールが高いことを言われることがありますが、最近では血中コレステロール値は食品からの影響は少ないとも言われています。つまり１日２個程度の摂取であればあまり摂り過ぎを気にする必要はなく、むしろ、積極的に摂っていきたい食材の１つといえます。
大豆食品（絹ごし豆腐）
| 豆腐（絹ごし）100ｇあたりの栄養素 | |
| エネルギー | 55kcal |
| 炭水化物 | 2.0g |
| たんぱく質 | 4.9.g |
| 脂質 | 3.0g |
| その他豊富に含まれれる栄養素 | カルシウム、イソフラボン、ビタミンB1・E |
大豆食品も積極的に摂っていきたい食材です。ここでは、代表格である絹ごし豆腐を例に出して解説します。豆腐は非常にカロリーが低い上、消化の良い良質なたんぱく質が含まれている非常に優秀な食材。価格も安い上安定しており、和食・中華・洋食などあらゆる料理とも相性が良いため非常に使い勝手が良い食材でもあります。絹と木綿違いは、作り方と水分量です。絹は柔らかく、きめ細かい味わいが特徴。木綿は圧縮して作るため水分量が絹に比べて少なくやや硬く崩れにくいのが特徴です。100ｇあたりのkcalは絹ごし豆腐の方が低く、これは水分含有量が木綿に比べて多いからです。
低脂肪ヨーグルト（ダノンオイコスストロベリー110ｇ）
| 低脂肪ヨーグルト（ダノンオイコスストロベリー110ｇ） | |
| エネルギー | 92kcal |
| 炭水化物 | 12.1g |
| たんぱく質 | 10.2g |
| 脂質 | 0.0.g |
| その他豊富に含まれれる栄養素 | カルシウム、カリウム、マグネシウム |
マグロの赤身
| まぐろの赤身100ｇあたりの栄養素 | |
| エネルギー | 125kcal |
| 炭水化物 | 0.1g |
| たんぱく質 | 26.4g |
| 脂質 | 1.4g |
| その他豊富に含まれれる栄養素 | セレン、ナイアシン、ビタミンD、ビタミンB6・12 |
マグロの赤身も実は非常に優秀な食材です。100ｇ中のたんぱく質の含有量は鶏むね肉を超える26.4gと非常に多く、良質なたんぱく質を豊富に含んでいます。それでいて脂質が少なく、カロリーも低いためダイエットにはぴったりの食材なんです。また、マグロに含まれるセレンというミネラルは抗酸化作用があり細胞組織の酸化を防いでくれる働きもあります。おいしい上に体にいいマグロをぜひダイエットに取り入れてみてください。
馬肉
| 馬肉100ｇあたりの栄養素 | |
| エネルギー | 109kcal |
| 炭水化物 | 0.3g |
| たんぱく質 | 20.0g |
| 脂質 | 2.5g |
| その他豊富に含まれれる栄養素 | 鉄分、カルシウム、セレン、亜鉛、ビタミンA、B群 |
馬肉もオススメの食材の１つです。馬肉は刺身で食されることが多く、非常に味が良い上、とてもヘルシーです。栄養素的にはたんぱく質の含有量が高く、同時に脂肪の含有量が比較的低いことが特徴で、ビタミンB群や鉄、カルシウムなどの栄養素も多く含まれています。比較的高価なので毎日食べるというのは難しいですが、時々の贅沢といった感じで食事のメニューに取り入れてみてはいかかでしょうか。最近ではネットや肉屋だけでなく、馬肉を販売する自動販売機なども見かけるようになったので、ぜひ一度試してみてください。
プロテイン（ザバスホエイプロテイン100リッチショコラ味）
| プロテイン（ザバスホエイプロテイン100リッチショコラ味）一食分２８ｇあたりの栄養素 | |
| エネルギー | 111kcal |
| 炭水化物 | 3.7.g |
| たんぱく質 | 19.5g |
| 脂質 | 2.0g |
| その他豊富に含まれれる栄養素 | ナイアシン、ビタミンB1・2・6、C・D |
最後に紹介するのはプロテインです。プロテインはたんぱく質のことであり、多くの場合はたんぱく質を摂取するためのサプリメントのことを総称してプロテインと呼んでいます。吸収の速度や材料などの違いから「ホエイ」、「カゼイン」「ソイ」の３種類に分けられます。今回は「ホエイ」プロテインである「ザバスホエイプロテイン100リッチショコラ味」を例にして栄養素を紹介します。たんぱく質を中心に、糖質・脂質がバランス良く含まれ、ビタミンもバランス良く配合されています。商品によって栄養バランスも違うので、飲みやすく、自分にあった商品を探してみてください。ただ、基本的には食事からたんぱく質を摂取し、プロテインはあくまでその補助として利用するのがおすすめです。
たんぱく質がダイエットに重要な理由5選まとめ
ここまでのたんぱく質がダイエットに重要な理由5選と迷ったら食べて欲しい激推し食材を解説してきました。ここまで読んでくれた方には、たんぱく質がダイエットに重要な理由が理解できたのではないでしょうか。ここまでここまでの内容をわかりやすくまとめましょう。
- たんぱく質とは体を構成する材料となる重要な栄養素
- たんぱく質の目標量は、活動レベルがⅡ（普通）の30〜49歳女性の目標量は67〜103ｇ、30〜49歳男性の目標量は88〜135ｇ。
- たんぱく質が不足すると、筋肉量の減少・免疫機能の低下・基礎代謝の低下・集中力・思考力の低下・肌や皮膚や爪などのトラブルなどが起きる
- 食欲をコントロールできるから
- 食事誘発性熱産生が高いから
- 筋肉を作る材料となるから
- 糖質、脂質の過剰摂取を制限できるから
- 脂肪になりにくいから
- 鶏むね肉
- 卵
- 大豆食品
- 低脂肪ヨーグルト
- まぐろの赤身
- 馬肉
- プロテイン
ここまで読んでいただき本当にありがとうございました。たんぱく質をしっかりと摂取することで、ダイエットの効果が高まるのは間違いありません。日頃の食生活で良質なたんぱく質とバランスの良い食事を意識してスマートに痩せていきたいですね。皆様のダイエットライフが実りのあるものになりますように！
