- 「ダイエットしたい！けどきつい食事制限は嫌！」
- 「痩せたいけど仕事に育児にそんな暇はないなぁ、時間がなくてもできる方法はないかな」
- 「太ることなんてしてないのに、４０代になってぜんぜん痩せれなくなった」
こんなことを思っている方は多いのではないでしょうか。痩せたいけど食べたい。時間はないけどなんとかして痩せたい。そもそも何もしてないのに太るなんておかしい。本当にその通り。私も同じ、よくわかります。
ですが、何も行動しなかったり、効果の薄い方法ばかりを実践してしまっては絶対にあなたのダイエットが成功することはありません。ただ、きつい運動や食事制限が必ずしも必要かというとそうでもありません。少しの生活習慣改善で痩せることも実は可能です。
大丈夫です、理学療法士の僕が、ダイエットに本当に役に立つおすすめの生活習慣を９つ、あなただけにわかりやすく解説していきます。
この記事では、ダイエットに役に立つ生活習慣を９つ紹介するとともに、そのおすすめの理由も解説します。
この記事を読むと、きつい食事制限をしないでも、ダイエットに本当に役に立つ生活習慣を知ることができます。実際にやってみることで、確かなダイエット効果を実感することができます。痩せてパートナーに喜ばれたり、ずっと着れなかった服が着れるようになったり、異性にモテたりする確率がグンっ上がります。
私も非常に太りやすい体質で、気を抜くとすぐに体重が増加してしまうのですが、この記事に書いてあることを実践することで、実際に数キロ体重が落ち、その体重を維持することができています。みなさんもこの記事に書かれている内容を実践して、スリムで美しい体を手にれましょう！
ダイエットに役立つ生活習慣9選
定期的に体重を計る
定期的に体重を測ることはとても重要。なぜなら、自分の現状を体重という客観的指標で見ることができるからです。数字は嘘を付かない。例えば、先週から２kg増えていることがわかれば、食事量を少し減らそうとか、少し運動しようと意識をすることができます。その積み重ねが長期的に見るととても大きいため、定期的に体重を測ってください。ちなみに朝起きて洗面所までの間の動線に体重計をセットしておくと測り忘れがなくなります。測った数字はカレンダーや手帳に書き込むことで、いつでも見直せ、意識が高まります。
よく噛んでゆっくり食べる
よく噛んでゆっくり食べることはとても大切。なぜなら、噛むことで食事誘発性熱産生が高まり、消費カロリーが増えるからです。噛むことで胃や小腸の血流が増加し消化活動が活発になり、その分消費カロリーが高くなります。またゆっくり食べることで満腹中枢が刺激されるため、食べる量が減ります。当然摂取カロリーも減るのでダイエットに繋がりますよね。１口３０回噛む。大事です！
夜は早め・軽めに、朝はしっかり食べる
夜は早め・軽めに食べるというのはダイエットにとってはとても大切です。理由は、夜食べすぎると消費されなかった糖質が脂質に変わり、内臓脂肪や皮下脂肪として蓄えられるからです。夜は活動量が少ないため、ほとんどの場合摂取した糖質全てが使われるということはありませんし、食べる時間が遅ければ、その分余計に消費されません。つまり、夜は腹８分目程度がちょうどいいということです。反対に朝食はほとんどが日中のエネルギーとして消費されるのでしっかり食べてください。私は、スイーツはなるべく朝に食べるようにしています。朝食べられる楽しみがあれば、それほどストレスたまりませんし、早く寝る習慣がつき一石二鳥です。
低GI食品を取り入れる
低GI食品を取り入れるのも良いです。低GI食品はグリセミック・インデックス（Glycemic Index)のことで、食後血糖値の上昇度を表す指標です。GI値が低いとゆっくりと血糖値を上げてくれるためとても体に良いです。反対にドカ食いなどで急激に血糖値を上げてしまうと、膵臓からインスリンが過剰に出るため、脂肪を作ったり・脂肪分解を抑制してしまいます。つまり、血糖値をゆっくり上げる低GI食品を上手く摂取することで、インスリンによる脂肪合成を抑制し、太りづらい体になることができます。低GI食品は、そば・玄米・きのこ類・レタスなどの葉物野菜・ナッツ類・乳製品類・大豆製品などがあります。
タンパク質をしっかり摂る
タンパク質をしっかり摂ることはとても大事。理由は２つあります。１つ目はタンパク質を摂取することで、食事に消費されるエネルギーが通常より増えるからです。２つ目は、タンパク質を十分に摂取することで、筋肉が作られ基礎代謝が上がり、結果として痩せやすくなるからです。体重１ｋｇあたりのタンパク質の摂取量の目安は、運動をあまりしていない方で０.７〜０.８ｇ程度、筋力トレーニング実施者１.２〜１.４ｇ程度が目安です。ダイエットをしている方は１.０ｇ程度の摂取が推奨されています。体重５０ｋｇの方は５０ｇのタンパク質です。つまり、ダイエット中はいつもより多めにタンパク質を取る良いと覚えておいてください。ちなみにタンパク質５０ｇは鶏むね肉約２００ｇで摂取が可能です。プロテインを利用もオススメです。
水分をしっかり摂る
水分をしっかり摂ることはダイエットの大事な要素です。水分が不足してしまうと血流が悪くなって代謝が下がったり、汗や尿が体内に残りやすくなりむくみの原因になるからです。また、食事の前後でしっかりと水分を摂取することで、満腹中枢が刺激され、摂取カロリーを抑えることもできます。なので、ダイエット中であってもしっかりと水分をとってくださいね。
昼食にお弁当を作る
昼食にお弁当を作るのも、とても有効かと思います。それは、昼食である程度カロリーを調整ができると、１日の総摂取カロリーをコントロールしやすいからです。野菜と豆腐または脂分の少なめな肉を組み合わせるのがオススメ。私の昼食はレンジで蒸した野菜に豆腐を載せたサラダにスープなどを組み合わせをよく使います。蒸した野菜を多く摂ると非常に満足感ありますし、食後の血糖の上昇も緩やかなので体に良いです。また鶏の胸肉や豆腐などは、高タンパクなうえ低カロリーで価格も安いので最強の食材の１つだと思います。
すきま時間に運動する
すきま時間に運動をするのもおすすめです。短い時間でもエネルギーが消費されますし、継続で筋力がつき、基礎代謝を上げることができるからです。また、忙しくてまとまった時間が取れないという人にもピッタリです。
通勤で歩く！
通勤で歩くのもとても良い方法です。まとまった時間を運動にあてることで、しっかりとカロリーを消費することができるからです。それに、歩くことはストレス解消にもなり、ダイエットだけでなく、メンタルにもいい影響があります！電車通勤の方は、一駅手前で降り職場まで歩いていくというのもアリなんじゃないでしょうか。いつもと違うことを始めてみると成長と新たな出会いが待っていますよ！
階段を使う！
階段を使うのも良い手です。比較的負荷の強い運動ですので、しっかりとカロリー消費ができるうえ、足の筋力アップも図れます。さらに、駅でも、会社でも、ショッピングモールでも階段があればどこでもできるので、意識して階段での登り降りをしてみてください。１段飛ばしで登るとさらに負荷が上がり効果倍増！やってみてください。
すきま筋トレ！
スクワットや腕立てふせ、腹筋などを家事や仕事の合間にやっていきましょう。大きい筋肉を使う運動が効率的です。短時間、少ない回数でも消費カロリーは増えますし、続ければ筋力がついて基礎代謝も上がるのでオススメです。誰かに見られてやりづらいという方は、無理せず他の方法でも大丈夫！具体的なトレーニング方法やメニューについては別の機会にでも解説しますね。
ドローイン！
最後は、ドローイン。これは息をゆっくり吐きながらお腹を凹ませていく体幹トレーニングで、体の奥の方の筋肉を鍛えることができます。１０〜３０秒お腹を凹ませながらゆっくりと息を吐きます。最後の方はかなりキツく感じるはずです。オススメの理由は、いつでも、どこでもできる上、メリットが多いから。お腹がへっこんだり、姿勢がよくなったりといいことずくめなんです。
良質な睡眠を取る
睡眠の量、時間
睡眠は生命にとって最も大切な要素の１つ。そしてダイエットのにも超重要。なぜなら、成長ホルモンの分泌を促してくれるから。成長ホルモンの働きといえば、骨の成長や筋肉の合成が有名ですが、代謝調節に関与し、免疫系や認知機能にも影響があると言われています。ゴールデンタイムは午後１０時から午前２時。早寝早起きを実践しましょう。
睡眠の質
睡眠の質を高めるのも大切ですね。せっかく長く眠れても、質が良くないと効果半減。特に寝具があっていないと、疲れが取れないことも多いかと思います。場合によってはオーダーメイドの枕を作ったり、マットレスを交換したりするのも必要かもしれません。ちなみに抱き枕を使うと、姿勢が安定したり、リラックスできたりと良い効果が多いので１度試してみるのをオススメします！最近では、睡眠の質を高めるサプリメントもあるので、そちらも併せて検討してみてください。GABAは私も飲んでいますが、眠りが深くなるように感じました。
まとめ
今回は、ダイエットに役立つ生活習慣を９つあげ、その理由を含めて解説していきました。１つ１つの効果は小さいですが、組み合わせて実施していけば必ず効果は出ます。また、ダイエットを継続するためには、無理せず、楽しみながらやっていくことが大切です。今回の記事を読んで少しでも参考になった方がいれば嬉しいです。皆さんのダイエットライフが良いものになりますように！最後まで読んでいただきありがとうございました！！
