- 「運動しているのに痩せない、どうして〜！？」
- 「週に３回もジムに通っているのに全然痩せられない！」
- 「20代の時は運動すれば痩せられたのに、今は全く・・・。」
皆さんの中にも「なんで運動しているのに痩せないの！？」と思っている人はかなり多いんじゃないかなって思います。
実際にジムに頻回に通っているのに全然痩せてないって人、あなたの周りにもいるのではないでしょうか？
もしかしたら、この記事を読んでくれているあなた自身も「運動しているのになんで痩せないの！？」と思ったことがあるかもしれません。
でも、その理由がわからないまま運動を続けていても痩せることは絶対にできませんよね？このまま続けていても、あなたの大切な時間を浪費してしまうだけです。
僕も運動してるのに痩せないよ〜。痩せない理由を教えて！！
今回は運動療法の専門家で、栄養学にも精通している私が、ダイエットを成功させたい40代女子のために、その理由を解決方法を記事にしていきます。
この記事には運動とダイエットの切ってもきれない関係性、「なぜ運動をしていても痩せないことがあるのか」の答えを知ることができます。
この記事を読むだけでダイエットの成功確率・継続率が大きく上がる上、ダイエットにあれこれと悩む無駄な時間が減ることで、あなたの大切な時間を節約することができます。
運動を一生懸命やっている人には絶対に読んでほしい。もちろんこれからダイエットを始める方にもオススメな記事です！！
この記事を読んで、なぜ運動しても痩せない人と痩せる人がいるのか、その理由を解明し、諦めかけていたダイエットを大成功に導きましょう。
- 運動しても痩せない理由がわかる
- 運動しても痩せない場合の解決策がわかる
- ダイエットがうまくいき、あなたの人生が確実に良くなる
運動しても痩せない！？その理由を５つ解説
運動によるエネルギー消費はかなり少ないから
運動によるエネルギー消費量は実はかなり少ないです。
運動によるエネルギー消費は、運動強度と運動継続時間によって決まるためです。
多くの人は少し運動しただけで「やった」気になってしまいますが、実際に一定の強度以上で長時間継続することは意外と難しいものなのです。
消費カロリーの計算式をかんたんにしたものを記載します。（正確な数値が出したい方は、運動継続時間に１.０５をかけて計算してください。）
消費カロリー＝体重(ｋｇ)✖️運動強度(METS）✖️運動継続時間(時間)
下の表を参考に実際の消費カロリーを計算してみましょう。
体重50kgの女性が、やや早歩きでウォーキングを３０分やった場合は 50kg（体重）×4.3METS（運動強度）×0.5（時間）＝107.5kcal
体重50kgの女性が、ジョギングを１時間やった場合は 50kg（体重）×7.0METS（運動強度）×1.0（時間）＝350kcal
となります。思ったよりカロリーが少ないと感じたのではないでしょうか。運動による消費カロリーはイメージよりかなり少ないのです。
表：運動のメッツ
引用：運動強度とエネルギー消費量 | 健康長寿ネットhttps://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/undou-kiso/undou-energy.html
メッツ 運動の例 2.3 ストレッチング、全身を使ったテレビゲーム(バランス運動、ヨガ) 2.5 ヨガ、ビリヤード 2.8 座って行うラジオ体操 3.0 ボウリング、バレーボール、社交ダンス(ワルツ、サンバ、タンゴ)、ピラティス、太極拳 3.5 自転車エルゴメーター(30～50ワット)、自体重を使った軽い筋力トレーニング（軽・中等度）、 体操（家で、軽・中等度）、ゴルフ（手引きカートを使って）、カヌー 3.8 全身を使ったテレビゲーム（スポーツ・ダンス） 4.0 卓球、パワーヨガ、ラジオ体操第1 4.3 やや速歩(平地、やや速めに=毎分93m)、ゴルフ（クラブを担いで運ぶ） 4.5 テニス(ダブルス) ※、水中歩行（中等度）、ラジオ体操第2 4.8 水泳(ゆっくりとした背泳) 5.0 かなり速歩（平地、速く=毎分107m）、野球、ソフトボール、サーフィン、バレエ(モダン、ジャズ) 5.3 水泳(ゆっくりとした平泳ぎ) 、スキー、アクアビクス 5.5 バドミントン 6.0 ゆっくりとしたジョギング、ウェイトトレーニング（高強度、パワーリフティング、ボディビル）、バスケットボール、水泳(のんびり泳ぐ) 6.5 山を登る(0～4.1kgの荷物を持って) 6.8 自転車エルゴメーター(90～100ワット) 7.0 ジョギング、サッカー、スキー、スケート、ハンドボール※ 7.3 エアロビクス、テニス（シングルス）※、山を登る(約4.5～9.0kgの荷物を持って) 8.0 サイクリング（約毎時20km） 8.3 ランニング(毎分134m)、水泳(クロール、ふつうの速さ、毎分46m未満)、ラグビー※ 9.0 ランニング（毎分139m) 9.8 ランニング(毎分161m) 10.0 水泳(クロール、速い、毎分69m) 10.3 武道・武術(柔道、柔術、空手、キックボクシング、テコンドー) 11.0 ランニング(毎分188m)、自転車エルゴメーター(161～200ワット)
食欲が増進するから
運動をすると食欲が増進します。
運動により、全身のエネルギー消費が高まると、それを補おうとして食欲を亢進させる生理的な反応が起きるためです。
例えば、プールで泳ぐなどのエネルギー消費の高い活動をした後、異常なほどの空腹感を覚えたことのあることは多いのではないでしょうか。そして、その過剰な空腹感は、時に運動で消費したエネルギー以上のカロリーを摂取することにもなりかねないのです。
運動でしっかりとカロリー消費した後ほど、バランスの取れたヘルシーな食事を心がけることが大切！というわけですね。
運動するとお腹減るよね〜。でもちゃんと考えてバランスよく食べよ〜っと！！
有酸素運動だけをしているから
有酸素運動は体脂肪を減少させますが、有酸素運動だけをしていると長期的にみると痩せづららくなっていまいます。
長時間の有酸素運動はストレスホルモンであるコルチゾールを分泌させ、結果として体脂肪の溜め込みやすい体になるからです。
また有酸素運動をやり過ぎると脂肪だけでなく、たんぱく質を分解してエネルギーを作る糖新生が行われるため筋肉が痩せていき、結果として基礎代謝が下がることになります。
そして基礎代謝が低下すると、消費エネルギーが少なくなり、痩せづらくなるのです。
そのため、効果的にダイエットを続けるためには、有酸素運動と筋トレを並行して行い、基礎代謝を維持しながら運動を継続することが重要になります。
筋トレ（無酸素運動）と有酸素運動をバランス良く組み合わせてやるのが大事！！
摂取カロリーオーバーになっているから
運動をしていても摂取カロリーオーバーになってしまっていては痩せることはできません。カロリーオーバーとは運動により消費したエネルギー以上に摂取したカロリーが大きい状態です。
これは、運動による食欲増進効果に加え、運動による消費カロリーを高く見積もってしまうことが原因です。
わかりやすく言えば、運動をした後、食欲が増した状態で「運動をしたから食べてもいっか！」といつも以上に食べてしまうよくある光景ですね。
運動による消費カロリーを高く見積もり過ぎないで、カロリー収支がマイナスになるように調整していきましょう！
運動するとついつい食べ過ぎちゃいますよね！でも摂取カロリーオーバーにならない範囲で食べましょう！
運動だけで痩せられると思っているから
運動だけで痩せられると思っている人は、痩せることが困難です。
ダイエットには食事でのカロリーコントロールが必須だからです。
カロリーをコントロールせず、運動だけでなんとかしようと思っていると失敗する可能性が高くなってしまいます。
だから考え方を変えていきましょう！
ダイエットには運動とバランスの良い食事を組み合わせながら無理なく継続していくのがベスト。
食べたいものを我慢するのではなく、美味しくて体にいい、そして自然に痩せていくような食材や調理方法を選択するのが大切です。
運動しても痩せない人への解決策５選。
筋トレと有酸素運動を組み合わせる
筋トレと有酸素運動を組み合わせて行うことで、筋肉量を増やしながら、体脂肪を減らすことができます。
筋トレでしっかりと筋肉量を増やし、有酸素運動できっちりと体脂肪を減らしていきましょう。そうすることで、基礎代謝が高まり、長期に渡り継続的に痩せるていくことが可能となります。
オススメの頻度は筋トレを週２回、有酸素運動を週１〜２回です。筋トレの後は２４時間〜４８時間の休息を入れることで効率よく鍛えることができます。
また、有酸素運動の前には、軽い筋トレを入れることでより体脂肪が燃焼しやすくなると言われています。筋トレと有酸素運動を組み合わせて、ダイエットを成功させましょう。
運動によるエネルギー消費はカウントしない
運動によるエネルギー消費は消費エネルギーにカウントせず、食事だけでも痩せられるようにカロリー収支のバランスを考えるべきです。
それは、人は運動によるエネルギー消費を多く見積もる傾向にあり、運動をすると余計に食べ過ぎてしまうことがよくあるからです。
運動によるエネルギー消費はあくまで＋α程度に捉えておくと、カロリー収支的には確実に痩せられるのではないでしょうか。運動によるエネルギー消費はカウントせず、食事でしっかりとバランスを取りましょう。
運動はめっちゃ体に良くて大切なんだけど、消費カロリーは思ったより少ないですよね。あくまで、食事を中心にカロリーを調整するのが大事です！
カロリー収支を考える
ダイエットを考える上で絶対に考えなくてはならないのがカロリー収支です。
１日のカロリー摂取量が１日のカロリー消費量を下回れば体重は減ります。
１日のカロリー摂取量が１日のカロリー消費量を上回れば体重が増えます。日のカロリー摂取量と１日のカロリー消費量が同じであれば体重は変わりません。
これがカロリー収支であり、ダイエットの唯一無二の原則になります。
なぜならどんなに運動によってエネルギーを消費したとしても、その分運動で消費したエネルギー以上に摂取カロリーを増やしていては絶対に痩せることができないからです。
例えば、体重50kgの女性が、やや早歩きでウォーキングを３０分やった場合の消費カロリーは約107.5kcalですが、歩いたからといって１個300kcalのシュークリームをご褒美で食べてしまっては、本末転倒です。
ですので、運動を楽しく継続しながらもカロリー収支を意識してダイエットを成功させましょう！
栄養バランスの良い食事を選択する
食事は栄養バランス良い食事を選択しましょう。
主要な栄養素である炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルを含む多様な食品を摂るようにすることが大切です。
特に、食物繊維とたんぱく質をしっかりと摂取することが重要で、
食物繊維は腸内細菌を整えるとともに、満腹感を感じやすく、食べ過ぎを防いでくれます。野菜・きのこ類・海藻類などをたくさん食べましょう。
たんぱく質は、筋肉や骨の材料となるだけでなく、食欲も抑えることができ、食べ過ぎても脂肪になりにくい性質があります。
どちらも健康的に痩せるには重要な栄養素ですので意識して摂取していきましょう。
炭水化物は食べ過ぎると体脂肪を増やす原因となるので、適量を摂取してください。
玄米やオートミールなど食物繊維の含まれた穀物を取り入れるのも有効です。
脂質はオメガ６（主な植物油）だけでなく、オメガ３（魚の油等）やオメガ９（オリーブオイル等）をバランスよく適量を摂取するのがオススメです。
生活習慣を改善する
痩せるためには生活習慣を改善することが重要です。
特に「早寝早起きと」と「ストレスを溜めない」生活を心がけてください。
「早寝早起き」が大切なのは、生活のリズムを整えて良質な睡眠をとるためです。睡眠は非常にダイエットに重要であり、睡眠中に筋肉を成長させる成長ホルモンも分泌されますし、睡眠には高い疲労回復効果があるためです。
「ストレスを溜めない」生活が大切な理由は、ストレスによって運動やダイエット自体の継続が困難になること、またストレスホルモンである「コルチゾール」が痩せにくい体を作る原因になるからです。
ストレスを溜めないように、日頃からストレス解消ができる環境を整えましょう。寝る前のストレッチは睡眠の質を上げ、ストレスも軽減するためオススメです。
「なんで運動しても痩せないの！？」その理由と解決策５選のまとめ
ここまで運動しても痩せない理由と解決策について解説してきました。まとめると以下の通りです。
- 運動によるエネルギー消費はかなり少ないから
- 食欲が増進するから
- 有酸素運動だけをしているから
- 摂取カロリーオーバーになっているから
- 運動だけで痩せられると思っているから
- 筋トレと有酸素運動を組み合わせる
- 運動によるエネルギー消費はカウントしない
- カロリー収支を考える
- 栄養バランスを考える
- 生活習慣を改善する
なぜ、運動しても痩せないか、その理由がわかっていただけたのではないでしょうか。
その理由がわかれば、改善するために実行していくだけです。
今回、学んだ知識を活かしながら、ダイエットを成功させましょう！
最後まで読んでいただきありがとうございました。
