『ダイエット中、何を食べるのが正解？』健康的に痩せるために「食べたいもの」「避けたいもの」とは

　「ダイエット中、何を食べるのが正解？」──これは多くの人が抱える疑問の一つです。

ダイエット情報が氾濫し、食事の選択肢が多くなっている中で、正しい食べ方を見つけることは容易ではありません。

私自身もダイエットを続ける中で「何を食べたらいいのか」という疑問を感じることがよくありました。

ですが様々なダイエット法や栄養学を学んでいく内に、食べるべきものと避けるべきものがはっきりとわかってきました。

そこで今回は、「ダイエット中、何を食べるのが正解？」の答え、健康的に痩せるための食事術について徹底的に解説します。

　

ダイエット中に食べたい物

　

食物繊維が豊富な食べもの

　

食物繊維が豊富な食べものをダイエット中にはたくさん食べるようにしてください。

食物繊維を十分に摂取することで、満腹感を得やすく、食べ過ぎを防ぐことができます。

また、血糖値や脂質のコントロールも容易に。

さらに腸内環境を整え、免疫や代謝に良い影響をもたらしてくれます。

例えば、食事に新鮮な野菜をふんだんに使ったサラダを取り入れるとか、具材のたくさん入った味噌汁やスープを加えてみると、食物繊維をしっかりと摂取することができます。

難しければ、トマトやきゅうりなどすぐに食べられる野菜を常備しておくのも良い作戦ですね。

食事に食物繊維を取り入れることは、健康的なダイエットの成功につながります。

食物繊維が豊富な食べ物をしっかりと摂取していきましょう！

野菜類

ダイエット中に食べたい物として、野菜はとてもおすすめです。

野菜は食物繊維を多く含んでおり、満腹感を得るのに役立つうえ、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質もたっぷり。

例えば、サラダを食事の一部として取り入れることは、食物繊維を効果的に摂取する方法の一つです。

レタス、キャベツ、トマト、きゅうり、パプリカなど、さまざまな色とりどりの野菜を組み合わせてサラダを作ってみてください。

また野菜をスープや蒸し調理しても食べることでもしっかりと食物繊維を摂ることができます。

野菜の摂取は食物繊維を効果的に摂るための優れた方法です。

野菜を食事に取り入れることで、満腹感を得ながらカロリー上手にコントロールし、健康的なダイエットを続けていきましょう！

きのこ類

きのこ類もダイエットには有効です。

きのこは食物繊維が豊富である上、味もよく、低カロリーです。

価格もリーズナブルで季節に関係なくいつでも入手可能。

ビタミン、ミネラル、抗酸化物質も含まれており、栄養満点です。

しいたけ、まいたけ、エリンギ、しめじなどお馴染みの食材ですよね。

サラダや炒め物、スープ、オムレツなどさまざまな料理に取り入れることができます。

きのこは健康なダイエットの強い味方！上手に使いこなしてください。

海藻類

海藻類を食べるのもダイエットにとても良い選択です。

海藻類は水溶性食物繊維を豊富に含んでいます。

満腹感を持続させ、食事の量をコントロールするのにも役立ちます。

また水溶性食物繊維は水と結びつき、ゲル状の物質を形成するため、腸内でコレステロールの吸収を抑制し、血中のコレステロール値を改善すると言われているのです。

さらに、海藻にはミネラル（特にヨウ素やカルシウム）、ビタミン（ビタミンA・D・K）、抗酸化物質が含まれており、栄養面も申し分なし！

日本では昔から良く食べられておりノリ、昆布、ワカメ、コンブなど馴染みがありますよね。

みそ汁、サラダ、麺もののトッピングなどでしっかりと海藻類を摂取してきましょう。

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高たんぱく質な食べもの（低脂質）

ダイエット中に高たんぱく質の食材を摂ることは重要です。

高たんぱく質の食材は、食事後の満腹感を持続させ、間食を減らすのに役立ちます。

たんぱく質は筋肉量を増やし、基礎代謝を上げ痩せやすくします。

脂肪燃焼を促進する効果や、また血糖値を安定させる効果も。

また高たんぱく質で、脂質が低いものを選べればより効率よく痩せることができます。

毎日の食事にバランス良く、鶏胸肉、魚介類、豆類、卵などをの食材をできるだけ多く取っていきましょう。

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鶏むね肉

鶏むね肉はダイエット時の食材として非常におすすめ！

高たんぱく質、低脂質なだけでなく、安価で、料理のレパートリーも豊富です。

特に低温調理でのサラダチキンは、非常にしっとりとして使い勝手が抜群です。

鶏むね肉をぜひダイエットに取り入れてみてください。

おすすめのサラダチキンのレシピを載せておきます。↓↓

炊飯器でスイッチポン！基本のサラダチキン【プレーン】 | レシピサイトNadia

魚介類

魚介類も非常にダイエットに良いです。

良質なたんぱく質が摂取できる上、脂質もオメガ３を中心として良質なものが多いため、体にも優しく自然に痩せることができる食材です。

全体的にカロリーを抑えやすいのも魅力。

マグロの赤身など刺身もいいですし、サバやアジの干物なんて朝食に最高ですよね！

季節の魚を食卓に並べて、おいしくダイエットしていきましょう。

豆類

豆類はダイエット食材の王様です。

たんぱく質の他、脂質や糖質もバランス良く含まれていおり、非の打ち所がない食材です。

豆腐や納豆、枝豆など日本の食卓に欠かせないものばかりですので、しっかりと毎日の食事で摂取していきましょう。

おすすめは、味噌汁に豆腐とわかめと切り干し大根を入れて飲むことです。たんぱく質と食物繊維を同時にしっかり取れますよ！

豆類をしっかり食べて、食生活を整えましょう！

卵

卵も非常にバランスの取れた優秀な食材で、完全栄養食なんて言われることも。

たんぱく質が豊富で、ビタミン・ミネラルもたくさん入っていて申し分なし。

最近は少し値段が高くなっていますが、それでもスーパーで手に入り安いですし、オムレツや炒め物など料理に欠かせません。

最近では、食事から摂るコレステロールと血中のコレステロールの関係性があまりないとも言われており、卵の食べ過ぎが良くないとは言われなくなってきましたね。

卵、おいしいですよね〜。オムレツ、親子丼、ゆで卵……。

そんなこんなでダイエットに卵、おすすめです！

その他の肉類

その他の肉類は、ダイエット目的で食べるとすれば脂肪分の低い部分がおすすめです。

牛肉や豚肉は脂の少ない部位を選ぶと良いですね。

馬肉やラム肉なども脂肪分が少なく、うまみも強いため好みが合えばよいかもしれません。

私はたまに贅沢で馬刺しを食べますが、低脂肪で旨みが強く、最高です！

もちろん、気分転換や外食などで、脂のたっぷりの肉を食べるのも頻度が少なければ問題ありません。

全体のバランスを考えながら食事を楽しみましょう。

良質な油（不飽和脂肪酸）を含む魚やナッツ類

青魚類

青魚である、アジ、サバ、イワシ、サンマなどはEPA（エイコサペンタエン酸）とDHA（ドコサヘキサエン酸）というオメガ-3脂肪酸が豊富に含まれています。

オメガ-３脂肪酸は不飽和脂肪酸の一種で、心臓血管系への良い影響があり、炎症を抑制してくれる効果があります。

たんぱく質を摂取しながら、良質な脂質を取れる青魚はとてもおすすめです。

ナッツ類

ナッツ類もおすすめ食材です。ナッツ類はたんぱく質、食物繊維、ビタミン（特にビタミンE、ビタミンB群）、ミネラルを豊富に含んでいます。

ナッツ類には健康に良い脂質（特に一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸）が含まれており、「善玉コレステロール」を増やしてくれるので、心臓や血管に良い影響があります。

特にクルミやアーモンドは栄養素的におすすめです。

血糖値をゆっくりと上げてくれるので、おやつにもぴったりです。ただカロリーが高いので、食べ過ぎると逆に太るため適量を守って食べてください。

低GI値食品

低GI（グリセミック・インデックス）食品の摂取は、ダイエットにおいて有用な選択肢です。

GIは食品が血糖値に与える影響を示す指標で、低GI食品は血糖値をゆっくりと上げるため血糖値が安定し、空腹感が減少し、食べ過ぎを抑制してくれます。

またインスリンが過剰に出なくなるので、体脂肪の増加を防ぐことができます。

また安定したエネルギー供給ができるようになり、疲れや倦怠感を軽減することで日中のパフォーマンスも向上。

例えば精製されていない穀物（オートミール・玄米等）とか、ナッツ類、きのこ類、野菜類、乳製品、大豆食品、りんごやイチゴなどの特定の果物は低GIのものが多いですね。

また最近は低糖質でGI値も低いお菓子も増えてきているので、ぜひ探してみてください。ブルボンの「カーボバランス」シリーズのチョコチップクッキーは糖質が低いのにめちゃくちゃおいしいのでおすすめです！

低GI食品で上手にダイエットを成功させましょう。

ビタミン・ミネラルが豊富なもの

ビタミンやミネラルもダイエットには欠かせません。炭水化物・脂質・タンパク質という三大栄養素のエネルギー変換を助けるという重要な役割を持っているためです。

例えば、糖質の代謝の補酵素として働く「ビタミンB1」や、脂質の代謝に関わる「ビタミンB2」、たんぱく質の代謝に重要な「ビタミンB6」など、代謝を高めて脂肪を燃焼させることが必要なダイエットに欠かせない栄養素です。

ビタミン・ミネラルの摂取のポイントは、バランス良くいろいろな食材を食べることです。

野菜・果物・肉・魚・穀物・きのこ類・海藻類・種子類・卵など様々な食材をバランスよく食べてください。

特に野菜や果物にはビタミンが豊富なので積極的に摂取しましょう。

特定の栄養素が足りていないと感じた時は、サプリメントなどを利用するのも有効ですね。

ビタミン・ミネラルをバランス良く摂取してスマートに体重を落としていきましょう。

ダイエット中に避けたい食べ物

　

甘い食べもの

ダイエット中って無性に甘いものが食べたくなりますよね。

ただ、痩せるためには避けていきたいのも事実です。

特に市販のお菓子や菓子パンにはたくさんの糖質・脂質が含まれており、カロリーが高いものばかりです。

例えば、菓子パン１つのカロリーは多いもので400〜500kcalあります。

問題はどうしても甘いものが食べたくなった時。

そんな時は、低糖質のお菓子や和菓子などで100〜200kcalほどのものを選ぶと良いかもしれません。

あまり我慢して全く食べないというのもストレスが溜まりすぎておすすめできません。

ブルボンの「カーボバランス」シリーズは低糖質なうえ美味しくおすすめですよ！

甘いものと上手に付き合ってダイエットを成功させましょう。

糖分の入った飲み物

糖分の入った飲み物はダイエットにはNGです。

カロリーが高い上に体に必要な栄養素が全く入っていないからです。

また急激に血糖値を上げてしまうため、結果として太りやすくなります。

例えば、ジュースや清涼飲料水には大量の砂糖や果糖ぶどう液糖などが使用されており、カロリーも高いので避けるべきですね。

野菜ジュースなども糖分が多く、野菜本来の食物繊維が壊されているものも多いのでダイエットには不向きです。

糖分の入った飲み物でカロリーを摂取するくらいなら、他のもので栄養を摂取しましょう！

脂質の多い食べもの

脂質の多い食べものにも注意しましょう。

脂質は体に必要な栄養素ですが、摂取しすぎるとカロリー過多となり太ってしまいます。

例えば、揚げ物やハンバーガーなどのジャンクフードなどは栄養素が少ない割には脂肪が多くカロリーが高いので、時々のご褒美程度の頻度で食べるのをおすすめします。

　

飽和脂肪酸やトランス脂肪酸などは少なめに、体に良いとされている不飽和脂肪酸（オリーブオイル、アボカド、ナッツ、魚油、亜麻仁油など）を多く摂取するようにしましょう。

脂質はカロリーが高いため、上手に付き合うことが必要ですね。

塩分の多い加工食品

塩分が多い加工食品にも気を配る必要があります。

塩分の摂取が多いと、体内に余分な水分を保持する傾向があり、一時的に体重が増加し、体重管理が難しくなります。

また加工食品は塩分が強い上、味わい深く、カロリーが高い傾向にあるため過剰摂取に注意が必要です。

また高血圧のリスクが増加し、心臓病や脳卒中などの重篤な健康問題の原因となる可能性があるため健康的にダイエット続けるのには適しません。

塩分の多い加工食品の使用は、適量にとどめながら、ダイエットを進めていくのがおすすめです。

痩せるために食べたいもの、避けたいものまとめ

今回は、「ダイエット中って結局何を食べるのが正解なの？」という疑問に対して、健康的に痩せるために食べたいもの、避けたいものを徹底解説してきました。

最後におさらいです。

もちろん、ダイエットを頑張っている方にとっては十分知っている内容も多かったと思いますが、また学び直すことで、生活の中に取り入れることができるのではないでしょうか。

大切なことは、ストレスを溜めずに楽しくダイエットを継続することです。

みなさんのダイエットライフが充実したものになりますように！また次回お会いしましょう！